زنان با مراقبت از شکل ظاهری و زیبایی پاها ، تمریناتی را انجام می دهند که به آنها کمک می کند تا باسن خود را محکم کرده و لگن خود را کاهش دهند. اما قسمت پا از پا تا زانو نیز باید آموزش داده شود ، مخصوصاً برای کسانی که مشغول دویدن تفریحی هستند. مجموعه ای از تمرینات ویژه به تقویت ساق پا و انعطاف پذیری بیشتر زانوها کمک خواهد کرد.
ضروری
تشک یوگا
دستورالعمل ها
مرحله 1
با نشستن روی زمین ، پاها را به سمت جلو دراز کرده و پاها را کنار هم نگه دارید. دستان خود را روی زمین پشت خود قرار دهید. پای خود را خم کرده و با فشار دادن پای خود به زمین ، پای خود را به سمت بالا به سمت سینه خود بکشید و سعی کنید پاشنه خود را به لمس باسن بیاورید. پای خود را به حالت اولیه برگردانید و تمرین را تکرار کنید ، پای دیگر را خم کنید. 15-20 بار برای هر پا انجام دهید. تمرین را تکرار کنید ، همزمان هر دو پا را خم کنید.
گام 2
روی زمین ، به پشت دراز بکشید. وقت بگذارید ، پاها را بالا بیاورید ، کمرتان را از زمین بلند کنید ، آن را با بازوهای خم شده حمایت کنید ، آرنج خود را روی زمین قرار دهید. انگشتان پا را به سمت زمین بکشید و پاهایتان را طوری حرکت دهید که انگار رکاب می زنید ، مثل اینکه دوچرخه سوار هستید. 3-4 دقیقه ورزش را انجام دهید. باید احساس کنید که گوساله های شما سفت می شوند.
مرحله 3
بایستید و پاها را تا جایی که ممکن است به پهلوها از هم باز کنید. دستان خود را روی زانوها قرار دهید ، کمی به جلو خم شوید. تا جایی که ممکن است پایین بنشینید و شروع به چرخش زانوها کنید ، ابتدا به داخل ، سپس به بیرون. سعی کنید پاشنه را از زمین بلند نکنید و روی کل قسمت پا قرار بگیرید. در هر جهت 15-20 بار حرکات دایره ای انجام دهید. سپس کمی استراحت کنید ، پاهای خود را تکان دهید ، تنش در گوساله ها را برطرف کنید ، ساق پا را ماساژ دهید و دوباره یکی دو روش را تکرار کنید.
مرحله 4
صاف بایستید ، پاها را کنار هم قرار دهید ، بازوها باید آزادانه در امتداد بدن آویزان شوند. یک پایه را به پهلو بگذارید ، اسکات تندرست انجام دهید ، سعی کنید آنها را تا حد ممکن عمیق نگه دارید. پاها را محکم به زمین فشار دهید. همزمان یک دست خود را بالای سر خود بردارید و به آن نگاه کنید. بعد از 15-20 حرکت اسکات ، حالت شروع را بگیرید و دوباره تمرین را تکرار کنید ، دست خود را عوض کنید.
مرحله 5
موقعیت شروع همان است. صاف بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و دست ها را در امتداد تنه قرار دهید. یک پا را عقب بگذارید ، روی انگشت پا قرار دهید. با یک حرکت فنری پاشنه خود را به زمین فشار دهید. 15-20 لمس پاشنه را انجام دهید ، موقعیت شروع را بگیرید و تمرین را برای پای دیگر تکرار کنید.
