شانه ها یکی از تمرین کننده ترین قسمت های بدن هستند. هنگام انجام بسیاری از تمرینات ، بار اصلی بر روی ناحیه شانه قرار می گیرد. بنابراین ، اگر عضلات ، رباط ها و مفاصل شانه ها به درستی آماده نشده باشند ، هر حرکت بی دقت می تواند منجر به آسیب شود. تمرینات شانه را در هر تمرین بگنجانید و با اطمینان می توانید در ورزش و تناسب اندام ارتفاع جدیدی بگیرید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
دمبل بگیرید ، وزن آنها را در محدوده 1 تا 5 کیلوگرم انتخاب کنید. صاف بایستید ، پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و بازوها را در مقابل قفسه سینه دراز کنید. هنگام استنشاق ، آرنج را کمی خم کرده و بازوها را به طرفین باز کنید. هنگام بازدم ، دوباره دستان خود را به هم نزدیک کنید. تمرین را 10 تا 20 بار تکرار کنید.
گام 2
دستان خود را بالای سر خود بالا ببرید. با بازدم ، بازوها را پایین بیاورید و در موقعیتی بمانید که موازی زمین باشند. به مدت 20 - 30 ثانیه ، حرکات فنری را با دست بالا و پایین کنید. هنگام استنشاق ، بازوها را به حالت اولیه بالا ببرید. تمرین را 6 تا 8 بار دیگر تکرار کنید.
مرحله 3
به شکم دراز بکشید ، انگشتان پا و آرنج خود را روی زمین قرار دهید. هنگام استنشاق ، تمام بدن خود را از زمین بلند کرده و یک تخته تشکیل دهید. موقعیت را برای 5 - 7 دقیقه ثابت کنید. در تمرین فقط بر روی انگشتان پا و بازوها پشتیبانی خواهید داشت. با بازدم ، روی زمین دراز بکشید ، قسمت بالایی بدن خود را بالا بیاورید ، دستان خود را روی سینه قرار دهید ، تیغه های شانه خود را با کف دست بگیرید. تمام بدن را به زمین پایین بیاورید و بازوهای ضربدری را فشار دهید. در این کشش احساس باز شدن مفاصل شانه خواهید کرد. در این حالت 1 دقیقه دراز بکشید. همانطور که استنشاق می کنید ، خود را بالا ببرید ، دستان خود را آزاد کنید و آنها را به زمین پایین بیاورید ، آرام باشید.
مرحله 4
روی زمین بنشینید و پاها را دراز کرده ، کف دست ها را در کنار باسن قرار دهید. هنگام استنشاق ، زانوهای خود را خم کنید ، باسن خود را به سمت بالا بلند کنید. سعی کنید حالت قرارگیری بدن شما به یک میز شبیه شود ، یعنی بدن و ران ها باید با زمین موازی باشند و دست ها و پاها عمود بر آن باشند. سعی کنید مفاصل شانه را باز کنید. اگر آزاد هستید که در این حالت بایستید ، پس لگن خود را حتی بالاتر ببرید و کمی به سمت زانوها حرکت کنید.
مرحله 5
فرصت تأثیرگذاری اضافی بر ناحیه شانه را از دست ندهید. این به شما کمک خواهد کرد: بوکس و شنا. حالت های معکوس مانند سر یا پایه نیز تمرینات شانه بسیار خوبی هستند.
