مفاصل قوی شانه برای فعالیت های روزمره ، به ویژه ورزش ضروری است. شما می توانید با تمرین مداوم تمرینات خاص برای آن ناحیه ، عضلات شانه دلتوئید و ذوزنقه ای خود را رشد دهید. ارزش دارد این را با جزئیات بیشتری درک کنیم.
لازم است
- - هالتر
- - دمبل ؛
- - لباس ورزشی ؛
- - نیمکت افقی
- - آفتاب"
دستورالعمل ها
مرحله 1
در حالت ایستاده دمبل ها را اجرا کنید. دمبل های سبک را بردارید. اگر تازه شروع به تمرین می کنید ، نباید بیش از 3-5 کیلوگرم باشد. پاها را کمی بازتر از شانه ها قرار داده و پشت خود را صاف نگه دارید. بازوها را با دمبل به سمت پایین پایین بیاورید. بعد ، به طرفین کشیده شوید تا زمانی که دستانتان به سطح چانه یا کمی پایین تر برسند. اطمینان حاصل کنید که همه حرکات صاف هستند و حداکثر کشش در کمربند شانه حاصل می شود. این تمرین را در هر ست کمتر از 8-10 بار انجام دهید.
گام 2
فشار به بالا این یکی از تمرینات کلاسیک است که در صورت انجام صحیح می تواند نتایج خوبی به همراه داشته باشد. روی شکم دراز بکشید و کف دستان خود را به اندازه عرض شانه از هم جدا کنید. انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. پشت خود را صاف نگه دارید. بدن خود را به آرامی از زمین بلند کنید تا بازوها کاملاً کشیده شوند. این تمرین را 10-20 بار تکرار کنید. برای شروع می توانید کارهای کمتری انجام دهید. احساس تنش و مسیر حرکت مهم است. این ورزش بسیار موثر نه تنها به تقویت مفاصل شانه ها کمک می کند ، بلکه باعث ایجاد قفسه سینه و کمر نیز می شود.
مرحله 3
برای توسعه مفاصل شانه خود با هالتر ورزش کنید. روی نیمکت یا صندلی افقی با پشت بنشینید. هالتر را بگیرید و آن را در سطح شانه نگه دارید ، آرنج ها را به سمت پایین پایین بیاورید. گلوله را تا جایی بلند کنید که هر دو بازو کاملاً روی سر شما کشیده شود. هالتر را به حالت اولیه برگردانید. 10 بار در یک مجموعه تکرار کنید.
مرحله 4
همیشه با وزنه های سبک شروع کنید. سعی کنید 15 کیلوگرم بیشتر مصرف نکنید و گلوله را به تدریج افزایش دهید. سعی کنید این کار را هر هفته انجام دهید. مفاصل شانه تنها در صورت تقویت مداوم استرس تقویت می شوند. عضلات به راحتی با وزنه بلند شده سازگار می شوند. این نکته را در نظر بگیرید. بنابراین ، شما همچنین باید تعداد تکرارها را به 8 کاهش دهید. این برای یک آموزش خوب کافی است.
مرحله 5
در پایان تمرین خود را خنک کنید. با شکم روی زمین دراز بکشید و پاها را با دست بگیرید. در این وضعیت حرکت های تکان دهنده را به جلو و عقب انجام دهید. این کار را 15-20 بار تکرار کنید. این کمک می کند تا مفاصل شانه محکم شده و از آسیب دیدن جلوگیری شود.
