تقویت کمر با ترکیب مناسب ورزش و آرامش لازم است. کرست اصلی حمایت از کمر ، عضلات پشت است. هنگامی که آنها ضعیف می شوند ، وضعیت بدن نیز مختل می شود ، چنین وضعیت نادرست بدن مملو از کمردرد است. هر روز تمرینات ویژه ای برای عضلات نخاع انجام دهید و به تدریج حملات دردناک در ناحیه کمر را فراموش کنید و حرکات آزادتر و راحت تر می شوند.
دستورالعمل ها
مرحله 1
روی شکم دراز بکشید و دست ها را در امتداد بدن قرار دهید. هنگام استنشاق ، بالاتنه و پاها را همزمان از زمین بلند کنید. 1 - 1 و 5 دقیقه در این وضعیت نگه دارید. هنگام بازدم ، خود را به زمین پایین آورده و آرام باشید. تمرین را 4 بار دیگر تکرار کنید.
گام 2
روی شکم دراز بکشید و دستان خود را بالای سر قرار دهید. هنگام استنشاق ، همزمان دست چپ و پای راست خود را بلند کنید. نفس خود را بیرون دهید و خود را به زمین پایین بیاورید. لیفت را به سمت راست و بازوی چپ تکرار کنید. در هر نوع تغییر ، 20 بار تمرین را انجام دهید.
مرحله 3
دستان خود را زیر شانه های خود قرار دهید و زانو بزنید. هنگام استنشاق ، سینه خود را باز کرده و استخوان دنبالچه خود را به سمت بالا بکشید. با بازدم ، پشت خود را بچرخانید ، استخوان دنبالچه را به درون خود بکشید. تمرین را 15 تا 20 بار تکرار کنید.
مرحله 4
با کف دست زیر شانه ها روی شکم دراز بکشید. هنگام استنشاق ، قسمت بالاتنه را بلند کنید و سعی کنید بازوها را کاملاً دراز کنید. اگر احساس درد می کنید ، کمی خود را به سمت پایین پایین بیاورید تا موقعیت بدن برای شما راحت باشد. وضعیت بدن خود را به مدت 1 تا 2 دقیقه ثابت کنید. هنگام بازدم ، خود را به زمین پایین آورده و کاملاً آرام باشید.
مرحله 5
باسن خود را روی پاشنه خود بنشینید ، بالاتنه را کاملاً به زمین پایین آورده و بازوها را به جلو دراز کنید. هنگام استنشاق ، بازوهای خود را دراز کرده و سعی کنید ستون فقرات را طولانی کنید ، هنگام بازدم ، دستان خود را به سمت پاشنه خود برگردانید و کاملاً آرام شوید. احساس کنید که چگونه پشت گرد شده و هر مهره کشیده شده است. حالت را به مدت 2 دقیقه ثابت کنید ، سپس کاملاً روی شکم دراز بکشید و آرام باشید.
