شکل پستان زیبا افتخار یک زن است. ورزش به تقویت عضلات سینه و بلندتر و گردتر شدن نیم تنه کمک می کند. اگر نوع قفسه سینه را دوست ندارید ، شروع به انجام یک مجموعه تمرین روزانه با دمبل کنید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
صاف بایستید ، پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید ، دستان خود را با دمبل در امتداد بدن پایین بیاورید. هنگام بازدم ، بازوهای خود را در مقابل خود قرار دهید و آنها را موازی زمین قرار دهید. هنگام استنشاق ، بازوها را به سمت پایین پایین بیاورید. 15 آسانسور کامل کنید.
گام 2
دستان خود را در جلوی خود دراز کرده ، آرنج خود را کمی خم کنید. در حین استنشاق ، بازوهای خود را با دمبل به پهلو پهن کرده و در حین بازدم ، آنها را دوباره کنار هم قرار دهید. هنگام اجرا ، وضعیت شانه ها را تماشا کنید ، آنها باید آزادانه پایین بیایند. تمرین را 15 بار تکرار کنید.
مرحله 3
موقعیت را تغییر ندهید ، اما دستان خود را کاملا صاف کنید. هنگام استنشاق ، دست راست خود را به سمت بالا برده و چپ خود را در امتداد بدن پایین بیاورید. بازدم را انجام دهید و بازوهای خود را دوباره در مقابل خود قرار دهید. دفعه بعدی که استنشاق کردید ، دست چپ خود را بالا برده و دست راست خود را پایین بیاورید. در هر گزینه 10 بار تمرین را انجام دهید.
مرحله 4
صاف بایستید ، بازوها را با دمبل در امتداد بدن پایین بیاورید. هنگام بازدم ، آنها را از دو طرف بالا بگیرید. در حین استنشاق ، به حالت اولیه برگردید. 15 عدد از این تاب را انجام دهید. چند ثانیه آرام باشید و تمرین را کمی تغییر دهید. دستان خود را بالا بیاورید و وقتی در سطح موازی قرار می گیرند متوقف شوید. تمرین را 15 بار دیگر تکرار کنید.
مرحله 5
آرنج خود را خم کنید ، دمبل ها را نزدیک دنده ها قرار دهید. با بازدم ، بدن را به سمت راست بچرخانید ، دست چپ خود را کاملاً جلوی خود دراز کنید. در حین استنشاق ، به حالت اولیه برگردید. در بازدم بعدی ، بدن را به سمت چپ بچرخانید ، با دست راست خود را بکشید. 10 مرتبه تمرین را در هر جهت انجام دهید.
مرحله 6
روی زمین دراز بکشید ، دستان خود را از آرنج خم کنید ، دمبل ها را به سینه بیاورید. با بازدم ، هر دو دست خود را به سمت جلو و دراز بکشید ، در حالی که دم می کنید ، به حالت اولیه برگردید. تمرین را 15 بار تکرار کنید.
مرحله 7
به پشت دراز بکشید ، دستان خود را در سطح قفسه سینه به سمت بالا دراز کنید ، یک دمبل را با هر دو کف دست بگیرید. حرکات چرخشی را با دستان خود انجام دهید ، ابتدا 10 بار از راست به چپ و 10 بار از چپ به راست.
مرحله 8
تمرین بعدی را بدون استفاده از دمبل انجام دهید. با کف دست روی زمین درست زیر شانه ها به زانو در بیایید. هنگام استنشاق ، زانوهای خود را صاف کنید ، بدن را با پاها به یک میله صاف بکشید. وزن بدن بین دست و پا توزیع خواهد شد. این وضعیت را به مدت 20 ثانیه حفظ کنید ، به طور مساوی نفس بکشید. سپس روی زانوها قرار بگیرید ، کمی استراحت کنید و دوباره تمرین را تکرار کنید.
مرحله 9
هنگام انجام تمرین ، از "تخته ای" که در بالا در مورد آن صحبت شد ، به عنوان موقعیت شروع استفاده کنید. از این حالت ، هنگام استنشاق ، بدن را به سمت راست بچرخانید ، دست راست خود را بالا برده و به مدت 15 ثانیه حالت را نگه دارید ، آرام نفس بکشید. با بازدم ، به حالت اولیه برگردید. در نفس بعدی به سمت چپ بپیچید و تمرین را تکرار کنید. در هر جهت 5 دور بزنید.
