چوب ژیمناستیک (بدنه) یکی از تجهیزات محبوب ورزشی است که از جمله در تمرینات فیزیوتراپی بسیار مورد استفاده قرار گرفته است. در زیر چند تمرین تقویت عمومی وجود دارد که برای مبتدیان بسیار مناسب هستند.
تمرینات با چوب ژیمناستیک برای مبتدیان
تمرین شماره 1
صاف بایستید ، چوب را با یک چنگال گسترده بگیرید و دستان خود را به سمت بالا بردارید. ابتدا با راست و سپس با پای چپ به جلو بکشید. همزمان با لانج ، چوب را به عقب برده و بدن را خم کنید.
30 لانگ را تکرار کنید
تمرین شماره 2
صاف بایستید. چوب را با یک چسب گسترده بگیرید و آن را پشت سر خود روی تیغه های شانه قرار دهید. نیم تنه خود را همزمان خم کرده و بچرخانید.
این کار را برای 20-30 شیب تکرار کنید
تمرین شماره 3
روی شکم دراز بکشید بازوها را به جلو دراز کنید. چوب را به حالت ایستاده بایستید و با دو دست آن را نزدیک زمین بگیرید. دستهای خود را رهگیری کنید ، تا بالای چوب بلند شوید. سپس به پایین برگردید.
10 بار تکرار کنید
تمرین شماره 4
روی شکم دراز بکشید در هر دو دست خود یک چوب بگیرید ، آنها را به جلو بکشید. نیم تنه خود را با بازوهای باز شده به سمت جلو بالا ببرید ، این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.
15-20 بار تکرار کنید
تمرین شماره 5
روی شکم دراز بکشید دستان خود را در پشت قرار دهید ، چوب را بگیرید و آن را روی باسن خود قرار دهید. بدن و بازوها را بالا بیاورید. بازوهای خود را بدون لمس باسن خود بچرخانید.
این کار را 20 بار تکرار کنید
ورزش با چوب ژیمناستیک برای مطبوعات
این مجموعه از تمرینات ، بار نسبتاً شدیدی روی عضلات شکم و همچنین باسن و کمر وارد می کند. برای انجام این کار ، شما به یک چوب ژیمناستیک (که از فروشگاه های ورزشی در دسترس است) یا چیزی مشابه آن نیاز دارید. تمرینات کاملاً دشوار است. اگر آنها را مرتباً انجام دهید ، مطبوعات کاملاً عالی خواهند بود.
1. برای شکم و ران
به پشت دراز بکشید ، پاهای صاف شده خود را با زاویه 60 درجه بلند کنید. یک دست ژیمناستیک را در دستهای کشیده بردارید. بدن را بالا آورده ، دستان خود را با یک چوب در امتداد پاهای کشیده به سمت پا بلغزانید ، سپس به حالت اولیه برگردید.
10 بار در 3 ست تکرار کنید
2. برای مطبوعات و کمر
با پاهای صاف روی زمین بنشینید. یک چوب ژیمناستیک بردارید. بازوها را با چوب جلوی خود ، به موازات پاها ، دراز کنید. تنه خود را به سمت 45 درجه متمایل کنید تنه خود را به سمت راست بچرخانید تا انتهای چوب را به زمین لمس کنید بدون اینکه شیب تنه خود را تغییر دهید. سپس به موقعیت اولیه برگردید. حالا یک چرخش به سمت دیگر انجام دهید.
10 دور در هر جهت را در 3 ست تکرار کنید
3. برای شکم و پاها
به پشت دراز بکشید ، پاها را خم کنید. پاها را به سمت داخل برگردانید ، انتهای چوب ژیمناستیک را بین آنها محکم بگیرید. پاهایتان را با چوب صاف کرده و به زمین پایین بیاورید. پاها را تا جایی که ممکن است بالا ببرید و پایین بیاورید (حتی می توانید آنها را پشت سر خود بپیچید). هنگام پایین آوردن پاها ، زمین را لمس نکنید.
10-20 بار در 3 ست تکرار کنید
4. برای مطبوعات
دراز کشیدن روی زمین. در هر دو دست خود یک چوب بگیرید ، آنها را روی سر خود گسترش دهید. با کشیدن بازوها با چوب جلوی خود ، تنه خود را بالا بیاورید. پاها را خم کنید. آنها را نزدیک خود فشار دهید و بدون تغییر شیب تنه ، آنها را روی چوب دراز کنید. چوب باید زیر پاهای شما باشد. پس از آن ، صاف شوید ، دستان خود را جدا نکنید. چوب باید زیر باسن باشد. اکنون حرکت را معکوس کنید.
5 بار در 2 ست تکرار کنید
5. برای عضلات شکم و عضلات کمر
روی زمین بنشینید. دستان خود را با یک چوب ژیمناستیک موازی با پاها صاف کنید. بدن را 45 درجه به عقب متمایل کنید. بازوها را بالا ببرید تا با بدن 1 خط ایجاد شود. دستان خود را عقب بگذارید.
