چه چیزی لازم است که در یک لباس تنگ فریبنده و خیره کننده خیره کننده به نظر برسید؟ یک شبح نازک و کمر زنبور! چند تمرین انجام دهید که عضلات جانبی شما را کاملاً سفت کرده و هدف شما محقق خواهد شد.
لازم است
- تشک ژیمناستیک
- هولا هوپ
- فیت بال
دستورالعمل ها
مرحله 1
خم کناری
صاف بایستید ، پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید و بازوها را به طرفین باز کنید.
نفس عمیق بکشید و هنگام بازدم ، قسمت بالاتنه را به سمت راست حرکت دهید (مانند یک کشویی).
قسمت تحتانی در حالت بی حرکتی ثابت می شود.
دست راست موازی زمین است.
پس از رسیدن به حداکثر ، نفس بکشید. هنگام بازدم ، دست چپ خود را به سمت راست حرکت داده و کف دست خود را درون قفل جمع کنید.
این وضعیت را به مدت 20 ثانیه حفظ کنید (تا زمانی که ممکن است ، منتظر احساس سوزش در عضلات باشید).
تمرین را برای سمت چپ تکرار کنید. برای هر بازو 3 ست انجام دهید.
به زانو در آمده و فیتبال را بردارید.
هنگام استنشاق ، بازوهای خود را بالا ببرید ، هنگام بازدم ، بدن را به سمت راست متمایل کنید.
استنشاق - دستان بالا. بازدم - به طرف دیگر متمایل شوید.
اطمینان حاصل کنید که انحنای بدن منحصراً در ناحیه کمر باشد.
3 ست 10 جفت خم را انجام دهید.
گام 2
نوار کناری
موقعیت شروع حالت تخته است. 10 ثانیه در آن بمانید.
نفس عمیق بکشید و هنگام بازدم بدن را به سمت چپ بچرخانید.
تاکید بر کف راست و هر دو پا. دست چپ پشت سر است یا به طرف بالا کشیده شده است.
بدن خود را صاف نگه دارید ، خم نشوید. کف دست راست باید دقیقاً زیر شانه باشد.
این وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید و چندین فنر را با دامنه کوچک با لگن ایجاد کنید.
دوباره به مدت 30 ثانیه مکث کنید و به حالت اولیه برگردید.
تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید. برای تقویت اثر ، 2 مجموعه را دنبال کنید.
مرحله 3
دراز کشیدن روی پهلوی خود را بالا می برد
به پهلو دراز بکشید و روی آرنج راست خود قرار بگیرید. دست دیگر خود را مقابل خود قرار دهید یا آن را از پشت سر خود بگیرید.
بالابرهای بالای پا را 50-60 سانتی متر به بالا - 20 بار انجام دهید.
هنگام استنشاق ، پای بالایی خود را 30-40 سانتی متر به سمت بالا بردارید. هنگام بازدم ، پای پایین خود را به سمت آن بکشید و این وضعیت را به مدت 15 ثانیه حفظ کنید. تمرین را 5 بار تکرار کنید.
هنگام استنشاق ، پای بالایی خود را 30-40 سانتی متر به سمت بالا بلند کنید. هنگام بازدم ، قسمت پایین را به سمت خود بکشید و 15 فنر درست کنید. بدن را تماشا کنید ، عقب نمانید.
تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید.
مرحله 4
کرانچ های کناری
به پشت دراز بکشید ، کف دست خود را پشت سر قرار دهید و آرنج خود را کاملاً باز کنید.
پاها را با زاویه 90 درجه خم کنید ، زانوها را دقیقاً بالای لگن قرار دهید.
موقعیت شروع - شانه ها از سطح زمین بالا می روند.
نفس عمیق. هنگام بازدم ، آرنج راست را به سمت زانوی چپ خود بکشید در حالی که پای راست را دراز می کنید. هنگام استنشاق ، به حالت اولیه برگردید ، در حالی که نفس خود را بیرون می دهید ، تمرین را در همان جهت تکرار کنید.
تمرین را 20 بار انجام دهید ، سپس طرف خود را عوض کنید.
مرحله 5
به دلیل اثر ماساژ ، حلقه باعث بهبود گردش خون در ناحیه کمر می شود. 10-15 دقیقه بعد از تمرین اصلی ورزش کنید و نتایج طولانی نخواهد شد.
