چه کسی از ما خواب کمری کاملاً مشخص را نمی بیند؟ اگر مرتباً این مجموعه از تمرینات را انجام دهید رویاها تحقق می یابند. می توانید تمرینات را هم در چندین رویکرد (2-3) و هم به صورت دایره تکرار کنید - یعنی همه تمرینات را یکی پس از دیگری به پایان رسانده اید ، سپس دوباره شروع کنید. زمان اجرای یک رویکرد 1 دقیقه است.
دستورالعمل ها
مرحله 1
مطرح کردن پرونده
به پهلو بخوابید و پاها را صاف بگذارید ، پای خود را به سمت خود بکشید ، بازو را پشت سر خود قرار دهید ، و بازوی پایین را روی آرنج قرار دهید. پاهای صاف خود را بالا بیاورید ، و سپس به موقعیت اولیه برگردید ، اما در عین حال کمی با کف خود زمین را لمس نکنید. به سمت دیگر بپیچید و تمرین را تکرار کنید.
گام 2
زانو خم می شود
به پشت دراز بکشید ، بازوهای صاف خود را به سمت پهلوها باز کنید و کف دست خود را روی زمین قرار دهید. زانوها را در زاویه راست خم کنید. پاهای خود را به سمت چپ متمایل کنید ، در حالی که سر خود را به سمت راست می چرخانید. پاها خمیده می مانند. سپس پاها را به راست و سر را به چپ بچرخانید.
مرحله 3
تخته
روی آرنج بایستید ، دستان خود را به قفل فشار دهید ، پاها کشیده شده و بدن به صورت "رشته" کشیده شده است. به کف نگاه کنید ، پاشنه های دور از شماست. به مدت 1 دقیقه در تخته بایستید.
مرحله 4
نوار کناری
آرنج راست را روی زمین قرار دهید ، دست چپ را روی کمربند قرار دهید. پا روی پا است ، و بدن در یک "رشته" کشیده شده است. به مدت 1 دقیقه در تخته بایستید ، سپس تمرین را در سمت دیگر انجام دهید.
مرحله 5
کرانچ نشسته
موقعیت شروع - پاها خم شده ، پاها ثابت هستند ، بازوها در سینه قرار دارند. بدن را در حالی که به سمت چپ و سپس به راست می پیچید ، بالا بیاورید. سعی کنید زانوی پای مخالف را با آرنج لمس کنید.
مرحله 6
پیچ خوردن به پا
موقعیت شروع - پا به اندازه عرض شانه از هم باز شده ، دست ها در پشت سر ثابت می شوند. پای خم شده را بالا بیاورید و سعی کنید به طور متناوب با زانوی چپ به آرنج راست و با زانوی راست به چپ برسید.
