تربیت بدنی در استخر هم برای سلامتی و هم برای حفظ شکل بدن مفید است ، اما افسوس که همه نمی توانند به استخر بروند. بنابراین ، "شنای خشک" برای چنین افرادی وجود دارد. به عبارت دیگر ، اینها تمریناتی هستند که از حرکات شناگر تقلید می کنند. با کمک آنها می توانید معده و باسن را سفت کنید و همچنین کمر را تقویت کنید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
بنابراین ، اولین تمرین پا قورباغه نامیده می شود. برای تکمیل آن ، صاف بایستیم ، شانه ها را بچرخانیم ، دستان خود را بر روی کمربند قرار دهیم. حالا پاها را کنار هم قرار می دهیم ، پاشنه ها را به هم نزدیک می کنیم. جوراب های خود را تا جایی که ممکن است پهن کنید. در این وضعیت ، ما شروع به آرام آرام چمباتمه زدن می کنیم. زانوها باید تا حد ممکن پهن شوند ، در حالی که بدن نباید خم شود. در این تمرین نیازی نیست که خیلی عمیق بنشینید. 3 تا از این مجموعه های 15-20 اسکات را انجام دهید.
گام 2
تمرین بعدی فشار دادن به کنار است. در حالی که سمت چپ خود را به دیوار تکیه داده ایم ، می ایستیم. پای راست را باید بلند کرد و به سمت بیرون چرخاند. سپس آن را در زانو خم کرده و بدون چرخاندن انگشت پا به سمت بالا بلند می کنیم ، پس از آن آن را به سمت پایین و به طرفین با پاشنه جلو صاف می کنیم ، انگار که می خواهید از یک تکیه گاه نامرئی فشار دهید. همین کار را باید با پای دیگر انجام داد. ما برای هر پا 15 بار 2 ست انجام می دهیم.
مرحله 3
پاروی ایستاده. موقعیت شروع: پاها به اندازه عرض شانه ، دستها روی کمربند قرار دارند. اکنون باید به جلو خم شوید ، سپس دستان خود را دراز کنید ، پس از آن باید آنها را با کف دست به طرفین پهن کنید ، انگار که در آب قایقرانی می کنید. پس از این سکته مغزی ، باید صاف شوید ، دستان خود را از آرنج خم کنید و آنها را به بدن فشار دهید. به عبارت دیگر ، برای سکته بعدی آماده شوید. هنگام انجام سکته ، سعی کنید آن را با زور انجام دهید ، بازوها را صاف کنید. 2 ست 20 تکراری انجام دهید.
مرحله 4
تمرین 4 - قورباغه وارونه. برای تکمیل آن ، باید روی زمین بنشینید و به بازوها یا آرنج خود تکیه دهید ، پاهای شما باید در جلوی شما کشیده شوند ، پاشنه ها نیز باید دراز شوند و جوراب ها نیز مستقر شوند. ما تمرین را انجام می دهیم: در حالی که در حالت شروع نشسته ایم ، شروع می کنیم به آرامی پاها را به سمت خود بکشیم تا پاشنه ها در امتداد زمین کشیده شوند ، در حالی که جوراب ها و زانوها باید تا حد ممکن از هم دور باشند. بعد از اینکه این حرکت را انجام دادید ، باید پاها را به پهلوها صاف کنید و سعی کنید پاهایتان را از زمین جدا کنید. سپس فقط آنها را کنار هم قرار دهید و به موقعیت اولیه برگردید. این قورباغه را 15 مرتبه 3 ست انجام دهید.
مرحله 5
با بازو اسکوات کنید. موقعیت شروع: پا به اندازه عرض شانه ، جوراب کمی از هم باز شده و بازوها پایین است. چمباتمه می زنیم و همزمان بازوها را از دو طرف بالا می آوریم. ما بلند می شویم و بازوهای خود را پایین می آوریم ، آنها را به بدن فشار می دهیم. در طول این تمرین ، شما باید به درستی نفس بکشید. در حالت چمباتمه زدن ، استنشاق ، ایستادن ، بازدم را انجام دهید. این اسکوات ها را 3 بار 15 بار انجام دهید.
مرحله 6
خوب ، و آخرین تمرین هشت پا است. فکر می کنم او را خیلی ها می شناسند. به پشت دراز می کشیم ، دستان خود را به طرفین فشار می دهیم. پاها را بالا می آوریم ، صاف می کنیم و شروع به توصیف شکل هشت با پاها می کنیم. پاها باید همیشه با هم نگه داشته شوند ، و در جهات مختلف آویزان نشوند. وقتی یک شکل هشت درست کردید ، به موقعیت اصلی خود برگردید و دوباره شروع به ترسیم آن کنید. این کار را 20 بار در 2 ست انجام دهید. وقتی انجام این تمرین برای شما آسان شد ، می توانید آن را کمی پیچیده کنید ، یعنی نه یک شکل هشت را یک بار ، بلکه چندین را بنویسید. موفق باشید!
