ران ها یکی از مناطق مشکل ساز بدن زن محسوب می شوند که کاهش حجم آن به همین راحتی نیست. برای دستیابی به حداکثر اثر ، این مشکل باید با یک رویکرد یکپارچه حل شود. یک رژیم غذایی متعادل مناسب و مجموعه ای از تمرینات بدنی کلید لگن های لاغر و جذاب است.
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای کاهش حجم در باسن ، کاردیو باید در برنامه ورزشی باشد. چنین فعالیتی در جهت بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی است. در طول دوره آموزش کاردیو ، چربی بدن به طور فعال تری سوزانده می شود. تحت هیچ شرایطی این تمرینات را کنار نگذارید. طناب پریدن مقرون به صرفه ترین و ساده ترین تمرین کاردیو است. لازم به ذکر است که این گرمایش در سوزاندن چربی موثرتر از دویدن است. برای گرفتن نتایج عالی ، تمرین خود را با 100-150 پرش روی طناب شروع کنید. با گذشت زمان ، می توان بار را افزایش داد.
گام 2
برای انجام تمرینات اساسی روی زمین بنشینید. به آرامی روی ران راست خود بچرخید ، همزمان پای چپ خود را خم کنید. او را از سمت راست حرکت دهید تا زانوی او سطح زمین را لمس کند. لطفا توجه داشته باشید که در این مرحله ، پای راست صاف می ماند. در این حالت به مدت 10-15 ثانیه قفل کنید. این تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید. لازم به ذکر است که هنگام چرخش ، بازوها نباید از سطح کف خارج شوند و شانه ها همیشه صاف باقی بمانند. 5-7 بار تمرین را در هر جهت تکرار کنید.
مرحله 3
به پشت بخوابید بازوها را به طرفین در امتداد بدن باز کنید. پاها را از زانو خم کنید. آنها را به آرامی به سمت پایین و سمت راست و پایین به سمت چپ پایین بیاورید. به آرامی به حالت اولیه برگردید. لطفا توجه داشته باشید: هنگام انجام این تمرین ، بازوها و شانه ها را باید تا حد ممکن به سطح کف فشار داد. 10-15 بار تکرار نتایج عالی به شما می دهد.
مرحله 4
با دستان جلوی بدن خود را به زانو در آورید. در حالی که بازوها را به سمت راست می کشید ، به آرامی خود را روی ران چپ قرار دهید و پایین بیایید. به مدت 7-10 ثانیه در نقطه انتهای شیب قفل کنید. به تدریج به حالت اولیه برگردید. شیب را به سمت دیگر تکرار کنید. 10-12 بار ورزش را انجام دهید.
مرحله 5
به پشت بخوابید دستان خود را در امتداد بدن قرار دهید. پاها را از زانو خم کنید. هنگام حرکت پای راست به سمت چپ ، کمربند شانه خود را به آرامی بلند کنید. 5-7 ثانیه در این حالت ثابت شوید. به حالت اولیه برگردید. تمرین را 10-12 بار روی هر پا تکرار کنید.
