مردانی که سبک زندگی کم تحرکی دارند (رانندگان یا کارمندان ادارات) معمولاً نگران سانتیمتر اضافی در باسن هستند ، زیرا آنها واقعاً می خواهند در ساحل شلوارک کوتاه بپوشند. اگر تصمیم گرفته اید که محکم و قاطع به شکل خود بپردازید ، چند تمرین م learnثر را بیاموزید که به شما کمک می کند تا علاوه بر کاهش حجم ران ها ، از عضلات باسن و مورب نیز به طور همزمان استفاده کنید.
لازم است
- - صندلی
- - دمبل یا هالتر
- - حصیر
دستورالعمل ها
مرحله 1
به حالت شروع زیر بروید: روی زمین بنشینید و آرنج ها را در سمت راست ران خود قرار دهید. دستان خود را مستقیم جلوی خود قرار دهید ، روی زمین قرار بگیرید. به همین ترتیب ، هنگام انجام تمرین تعادل خود را حفظ خواهید کرد. زانوهای خود را خم کنید ، زانوی چپ خود را به سمت بالا بردارید و انگشت پا را به سمت خود بکشید. سپس پای خود را پایین آورده و عضلات را شل کنید ، بیست مورد از این تمرینات را در هر طرف انجام دهید.
گام 2
بایستید و کمرتان را صاف کنید ، پاها باید کنار هم باشند ، دستان خود را دراز کرده و به پشت صندلی استراحت دهید. حالا به آرامی تا انگشت پای راست خود بلند شوید. در همان لحظه ، پای چپ خود را به عقب برده و تا آنجا که ممکن است بلند کنید. این وضعیت را به مدت پنج تا ده ثانیه حفظ کنید (روی نوک انگشتان پای راست خود بایستید) و خود را تا پای کامل پایین بیاورید. برای هر پا ده بار تمرین را انجام دهید (هر بار پاهای جایگزین).
مرحله 3
یک فرش دراز کرده و به پشت دراز بکشید ، کف دست خود را به زمین بچرخانید و آنها را زیر باسن خود قرار دهید ، پاها باید صاف باشد. استنشاق کنید و همزمان پای راست خود را بالا بیاورید ، آن را برای چند ثانیه بالای زمین نگه دارید و هنگام بازدم آن را پایین بیاورید. برای هر پا سی تمرین انجام دهید. برای به حداکثر رساندن استفاده از عضلات جلوی ران ، باید جوراب را به شدت کشیده و تا زمانی که با تمرین به پایان نرسید ، آن را شل نکنید. به هیچ وجه پای خود را از زانو خم نکنید ، دامنه چرخش را به تدریج افزایش دهید.
مرحله 4
دراز کشیدن به پشت ، بازوها را باز کنید و روی آنها تمرکز کنید. پاها را خم کنید ، زانوها را کنار هم نگه دارید. پاهای خم شده خود را به سمت راست پایین بیاورید ، سپس به سمت چپ برگشته و به حالت اولیه برگردید. در حین تمرین باید بازوها و شانه ها را به زمین فشار داد. ده تکرار در هر جهت انجام دهید.
مرحله 5
کمر خود را صاف کرده و در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض مفصل ران از هم باز کنید. تیغه های شانه را به هم نزدیک کرده ، عضلات شکم خود را سفت کنید. هنگام استنشاق ، چمباتمه بزنید تا زانوهایتان تا زاویه یکنواخت خم شوند. در همان زمان ، لگن خود را به عقب بردارید ، گویی که می خواهید روی صندلی پشت سر خود بنشینید. هنگام بازدم ، به حالت اولیه برگردید. ده تا پانزده بار تمرین را در سه ست انجام دهید. برای کارایی بیشتر ، از دمبل یا میله هالتر استفاده کنید ، که باید آن را روی شانه ها پشت سر خود نگه دارید.
مرحله 6
نوسانات پا می تواند به کاهش اندازه ران شما کمک کند. هنگام انجام این تمرین ، موسیقی ریتمیک خوب و اعتماد به نفس در موفقیت پس از تمرین شدید را فراموش نکنید. با دستان خود روی زمین زانو بزنید. بدون اینکه صاف پا را صاف کنید ، تاب های آزاد انجام دهید ، در حالی که عضلات گلوتئال و عضلات ران خود را تا آنجا که ممکن است فشار دهید. سی تاب بزنید و پاها را عوض کنید.
