برای اینکه آرامش زیبایی به باسن خود بدهید ، مجموعه ای از تمرینات را بر اساس اسکات ایجاد کنید. با کمک آنها عضلات را سفت کرده و چربی های اضافی را می سوزانید. از چوب ، هالتر ، دمبل و سایر لوازم ورزشی استفاده کنید.
ضروری
- - هالتر
- - دمبل
دستورالعمل ها
مرحله 1
ورزش منظم سفتی باسن را فراهم می کند. روزانه گرم شوید و هفته ای 2-3 بار تمرینات قدرتی را انجام دهید. با گرم کردن شدید ماهیچه ها را گرم کنید و با کشش ده دقیقه ای پایان دهید. چنین برنامه ای به شما کمک می کند تا چربی های اضافی را بسوزانید و بدن را گرد کنید.
گام 2
به یاد داشته باشید که عضلات نیاز به استراحت و ترمیم دارند ، بنابراین نباید تا زمان خستگی ورزش کنید. با یک ست شروع کنید و به تدریج تا 3-4 ست کار کنید. بین ست ها 30-60 ثانیه استراحت کنید. در حین ورزش آب بنوشید تا بدن شما را مرطوب نگه دارد.
مرحله 3
تمرین خود را به گونه ای طراحی کنید که تمام عضلات باسن ورزیده شود. برای انجام این کار ، شما باید چندین نوع اسکات را انجام دهید ، و آنها را با لانگ با دمبل ، خم شدن عمیق و فشار یک پا تکمیل کنید. برای سوزاندن چربی های اضافی ، با سرعت بالا ورزش کنید و حداقل 15 تکرار در هر ست انجام دهید. اگر می خواهید عضله سازی کنید ، سرعت خود را کم کرده و 6-8 تکرار در هر ست انجام دهید.
مرحله 4
با تمرینات مربوط به گلوت و بالای ران خود شروع کنید. پاها را به اندازه عرض شانه فاصله دهید و هالتر را بگیرید. حرکت اسکات عمیق را با هالتر بر روی شانه های خود انجام دهید. هنگام بازدم هنگام چمباتمه زدن نفس خود را تماشا کنید. برای کار ران های داخلی خود ، اسکات را با هالتر در همان وضعیت انجام دهید ، اما پاها را از عرض شانه های خود باز کنید. پاها باید موازی یکدیگر باشند.
مرحله 5
تمرین دیگر به توسعه ران جانبی کمک می کند ، که مسئول منحنی زنانه شبح است. هالتر را توسط شانه ها پایین بیاورید ، پاها را تا آنجا که ممکن است به یکدیگر نزدیک کنید ، جوراب های خود را به سمت داخل برگردانید. تمرین را با حداکثر دامنه انجام دهید ، کمی در حرکت اسکات عمیق بمانید.
مرحله 6
یک تمرین دشوار اما بسیار م squثر ، اسکات با زانوی کاملاً باز است. پاها را کنار هم قرار دهید ، جوراب ها را به سمت بیرون برگردانید. در حالی که زانوهایتان کاملاً فاصله دارد ، چمباتمه بزنید. وقت بگذارید ، خود را به آرامی پایین بیاورید و بدن خود را در پایین ترین نقطه ثابت کنید. دستان خود را روی کمربند نگه دارید. برای پیچیده شدن ورزش ، دمبل ها را در دستان خود بگیرید.
مرحله 7
تمرینات قدرتی باید با بارهای شدید قلبی همراه باشد. بیشتر پیاده روی کنید ، مخصوصاً در مناطق ناهموار. با راه رفتن روی ماسه یا برف تازه ریخته شده ، عضلات گلوتئال را کاملاً رشد می دهد. تمرین مفید دیگر بالا رفتن از پله ها با سرعت بالا ، ترجیحاً بیش از یک پله است.
