ورزشکاران توجه ویژه ای به رشد گسترده ترین عضلات دارند ، زیرا آنها به راحتی به استرس پاسخ می دهند و چشمگیر به نظر می رسند. اما متأسفانه ، بسیاری از ورزشکاران در حالی که روی توری کار می کنند ، عضلات طولانی پشت را که در امتداد کل ستون فقرات اجرا می شوند فراموش می کنند و در هنگام خم شدن حداکثر محافظت از کمر را ایجاد می کنند. نادیده گرفتن عضلات طولانی منجر به این واقعیت می شود که عدم تعادل تدریجی ایجاد شده در رشد عضلات کمر از کار طبیعی با وزنه های بزرگ جلوگیری می کند.
لازم است
- - نیمکت برای افزایش فشار
- - نیمکت ژیمناستیک ؛
- - دمبل ؛
- - نوار از نوار.
دستورالعمل ها
مرحله 1
به حالت نیمکت هایپرمتنشن قرار بگیرید. توقف باید کمی پایین تر از خط کشاله ران باشد. بالشتک پا مچ پا را ثابت می کند ، پاها می توانند روی سکو قرار بگیرند. بازوها را در آرنج خم کنید ، دست ها کمی به دو طرف گردن لمس می شوند. کف دست خود را پشت گردن قرار ندهید و انگشتان خود را با هم جفت نکنید. این وضعیت دست استرس بیش از حد به گردن وارد می کند.
گام 2
نیم تنه خود را به آرامی در چهار شمارش پایین آورده و از پایین کمر خم شوید. در سه شمارش به موقعیت شروع برگردید. کمرتان را خم نکنید و بدن را به عقب خم نکنید. بدن باید در یک خط مستقیم باشد. 5 ست تکرار 15-20 بار انجام دهید. این ورزش وزنی را انجام ندهید ، زیرا خطر ابتلا به دیسک فتق را افزایش می دهد.
مرحله 3
روی نیمکت ژیمناستیک بنشینید. پاها را کاملاً باز کنید و از زانوها خم شوید. با دو دست یک دمبل سنگین را در کنار میله بگیرید و آن را با بازوهای کشیده در مقابل بگیرید. پشت خود را صاف نگه دارید. به آرامی به جلو خم شوید. خیلی پایین خم نشوید ، هرچه خم عمیق تر باشد ، خطر آسیب نخاعی بیشتر است. بدن خود را به آرامی بالا ببرید ، اما تا انتها صاف نکنید - این کار عضلات بلند را بهتر انجام می دهد. 5-8 تکرار انجام دهید ، دمبل را به زمین پایین آورده و کاملاً صاف کنید.
مرحله 4
مستقیم بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. میله را از میله روی عضلات دلتوئید قرار دهید ، آن را با دستان خود بگیرید. به آرامی به جلو خم شوید ، سپس به همان آهستگی برگردید. 5 ست 10-12 تکراری انجام دهید. این تمرین کاملاً آسیب زا است ، بنابراین هرگز آن را بدون گرم شدن انجام ندهید.
مرحله 5
پس از انجام هرگونه تمرین طولانی مدت عضلات ، حتما عضلات کار شده را کشیده کنید. دست و پا را به اندازه عرض شانه چهار دست و پا کنید. پشت سر و پشت باید در یک راستا قرار بگیرند. باسن خود را به آرامی به سمت پاشنه پا پایین بیاورید. هنگام جلو کشیدن ، بدن را تا حد ممکن پایین بیاورید. شما باید احساس کنید که عضلات در ناحیه کمر و کمرتان کشیده شده اند. در نقطه حداکثر کشش ، 30-20 ثانیه نگه دارید و به آرامی به حالت اولیه برگردید. تمرین را دو بار دیگر تکرار کنید.
