از نظر آناتومی ، مفصل مچ پا به طور ایده آل توسط طبیعت اختراع شده است. پایدار ، قابل اعتماد و قوی است. مچ پا به طور معمول تمام وزن بدن شما را می گیرد. اما در همان زمان ، بخش های آسیب شناسی در بیمارستان ها به طور مداوم شلوغ هستند و افسوس ، 20-30 of از کل مصدومان آسیب های سیستم اسکلتی عضلانی هستند. برای بازگشت هرچه سریعتر به مسیر درست ، تمرینات فیزیوتراپی مچ پا را انجام دهید. همین تمرینات به شما کمک می کند تا از آسیب دیدگی در آینده جلوگیری کنید.
لازم است
- - صندلی
- - توپ تنیس؛
- - یک جعبه چوبی با اضلاع کم ؛
- - سنگریزه های کوچک گرد ؛
- - دکمه های بزرگ ؛
- - سکو یا پله به ارتفاع 10-15 سانتی متر.
دستورالعمل ها
مرحله 1
به پشت بخوابید انگشتان پا را به آرامی خم کرده و صاف کنید. سپس شروع به گسترش پاها به طرفین کنید. آنها را به آرامی به بیرون بچرخانید ، پاشنه های خود را بی حرکت نگه دارید. پاها را کمی باز کنید و پا را به سمت داخل برگردانید. 1-2 دقیقه استراحت کنید و تمرین را تکرار کنید.
گام 2
روی صندلی بنشینید. یک پتو یا غلتک پارچه ای نرم زیر زانوی خود قرار دهید تا پاهای شما به زمین نرسد. روی وزن ، چرخش های آهسته را با پاها در جهت عقربه های ساعت انجام دهید ، سپس در خلاف جهت عقربه های ساعت انجام دهید. به مدت 1 تا 2 دقیقه استراحت کرده و یک حلقه پا عمودی انجام دهید. ابتدا انگشتان خود را تا جایی که ممکن است بلند کنید و سپس آنها را به سمت پایین بکشید و سعی کنید به کف برسید. این حرکت را به طور متناوب و سپس همزمان با هر دو پا انجام دهید.
مرحله 3
پس از بازیابی حرکت در مچ پا ، تمرینات مربوط به عضلات ساق پا و قوس را شروع کنید. پاها را تا انگشتان پا بالا بیاورید ، سپس به آرامی روی پاشنه پا بپیچید. این تمرینات را یک به یک و سپس همزمان انجام دهید. این ورزش را در حالی که روی صندلی نشسته اید شروع کنید ، هنگامی که پا و گوساله ها قویتر هستند ، می توانید آن را با پشتیبانی روی صندلی یا میز انجام دهید و وزن اصلی بدن را به دستان خود منتقل کنید.
مرحله 4
یک توپ تنیس را روی زمین قرار دهید و آن را با پای خود بچرخانید ، سعی کنید ابتدا قوس پا را ماساژ دهید.
مرحله 5
دکمه های بزرگ را روی زمین پراکنده کنید و با انگشتان پا جمع کنید. ابتدا این تمرینات را در حالت نشسته انجام دهید. سپس سعی کنید دکمه ها را جمع کنید ، روی یک پا بایستید و وزن دیگر را نیز نگه دارید.
مرحله 6
یک جعبه چوبی محکم با ضلعهایی به ارتفاع 5-10 سانتی متر جدا کنید و سنگ ریزه های گرد یا مخروط های کاج باز نشده را در آن قرار دهید. هر روز 5-10 دقیقه با پای برهنه روی محتویات جعبه قدم بزنید.
مرحله 7
برای تقویت مفصل مچ پا راه رفتن روی پاشنه ها ، انگشتان پا ، بیرون و داخل پا بسیار مفید است. این حرکت را هنگام حرکت در اطراف آپارتمان اجباری کنید ، به عنوان مثال ، به دستشویی در قسمت خارج پا بروید ، و از داخل بازگردید.
مرحله 8
روی لبه یک سکو یا پله پایین بایستید. پاشنه ها باید از لبه آویزان شوند. به آرامی تا حد ممکن روی انگشتان پا بلند شوید. رباط های مچ پا را احساس کشیدگی کنید. به آرامی پایین بیایید و سعی کنید با پاشنه پا به زمین برسید. تمرین را با بله انجام دهید. یک میز یا صندلی در کنار خود داشته باشید تا اگر تعادل خود را از دست دادید با دستان خود کمک کنید. اگر پاهای شما سالم است ، این ورزش را می توان با دمبل وزن کرد.
