همه آرزو دارند که اسلحه هایی قوی و خوش صدا باشند. تنبلی ، کمبود وقت آزاد یا بهانه های دیگر باعث می شود خیلی ها نتوانند ورزش کنند. اما اگر هدف خود را برای دستیابی به فرم بدنی مناسب تعیین کنید ، نیازی نیست کارت را از یک باشگاه تناسب اندام بخرید. در انجام مشق شب پس انداز کنید اما شانه خالی نکنید!
لازم است
- - دمبل - 2 عدد.
- - تشک ورزشی
دستورالعمل ها
مرحله 1
در خانه نیز می توانید تناسب اندام را با نتیجه مثبت انجام دهید. مهمترین چیز در اینجا نظم و انضباط است. هفته ای 2 مرتبه 15 دقیقه برای کلاس ها اختصاص دهید و بعد از چند ماه نتیجه اول را متوجه خواهید شد. برای ساختن عضلات بازو با دمبل ، به دو دمبل با وزن 1.5-2 کیلوگرم برای مبتدیان و 4-6 کیلوگرم برای افراد آماده تر نیاز دارید. این تمرینات به طور خاص برای نتایج سریع با رویکردی صحیح و منظم طراحی شده اند.
گام 2
روی یک تشک روی زمین دراز بکشید (برای نرمی می توانید یک پتو تا خورده زیر پشت خود قرار دهید) ، دستان خود را با دمبل در امتداد بدن دراز کنید. دستان خود را بالا بیاورید تا دمبل ها عمود بر سقف باشند. شروع به خم شدن آرنج ها کنید تا دمبل ها شانه های شما را لمس کنند. حرکات کند است. 6-8 ست انجام دهید.
مرحله 3
فشارهایی با پاهای صاف. اگر هنوز در هل دادن موفق نیستید ، می توانید به زانوها تکیه دهید. فشارها را از نقطه بالا شروع کنید - وزن بدن شما باید روی دستان شما باشد. بازوها را صاف نگه دارید ، کف دست و پاها را روی زمین قرار دهید. 8-10 ست انجام دهید. تنفس خود را تماشا کنید.
مرحله 4
صاف بایستید ، پاها به اندازه عرض شانه از هم باز شده و بازوهایی با دمبل در امتداد بدن کشیده شده باشید. دمبل ها را بچرخانید تا پشت بازوها رو به جلو باشد. به آرامی آرنج خود را خم کنید تا دمبل ها در دو مرحله به سطح چانه برسند. هنگام استنشاق - تا سطح قفسه سینه بالا بروید ، چند ثانیه نگه دارید ، تا سطح چانه بالا بروید ، بازدم را انجام دهید. در جهت مخالف به موقعیت شروع برگردید. استنشاق کنید ، بازوها را تا سطح قفسه سینه پایین بیاورید ، نگه دارید ، پایین بیاورید ، نفس خود را بیرون دهید. و بنابراین 6-8 نزدیک می شود.
مرحله 5
صاف بایستید ، پاها به اندازه عرض شانه از هم باز باشد ، بازوها با دمبل در امتداد بدن کشیده شوند. به جلو خم شوید ، قفسه سینه به موازات زمین ، پشت صاف ، لگن جمع شده است. به آرامی بازوهای خود را با دمبل به پهلو گسترش دهید ، و به سطح شانه برسید. 6-8 ست انجام دهید
