برای اینکه شکم خود را صاف کنید ، با "مکعب" های زیبا ، تمریناتی را انجام دهید که عضلات شکم را به صورت پیچیده تمرین می دهد. به هر حال ، این نحوه کار آنها در زندگی روزمره است. شما قویتر خواهید شد و شکم های شما خیلی زود تسکین دلخواه را پیدا می کنند.
ضروری
- - تشک ژیمناستیک ؛
- - توپ توزین 1 کیلوگرم ؛
- - فیت بال با قطر 55 سانتی متر.
دستورالعمل ها
مرحله 1
قبل از شروع تمرین ، باید عضلات خود را گرم کنید. به مدت ده دقیقه بدن و بازوها را به صورت دایره بچرخانید. در پایان ، به آرامی عضلات پشت و شکم خود را بکشید ، به مدت 20-30 ثانیه در کشش بمانید.
گام 2
اولین تمرین چرخاندن خواهد بود. در حالی که به پشت خوابیده اید این کار را انجام دهید. در همان زمان ، دستان راست خود را با کف دست به پایین بدن جمع کنید ، زانوها را کمی خم کنید و آنها را به هم نزدیک کنید ، پاها را روی زمین قرار دهید. برای اینکه پشت به حالت صحیح و خنثی برسد - مطبوعات را محکم کنید. استنشاق کنید ، سپس برای شمارش ده نفس به آرامی نفس خود را بیرون دهید و زانوهای خود را به سمت بالا بیاورید. همزمان ، شانه ها و پیشانی خود را تا زانو دراز کنید ، پشت خود را از زمین بلند کنید ، دستان خود را بالا آورده و به موازات زمین بکشید. بدن را برای شمارش پنج در این حالت قفل کنید. شکم باید به داخل کشیده شود ، بنابراین با هر بار شمارش ، باید فشار مطبوعات را کنترل کرد. با یک بازدم آهسته و با شمارش ده ، به حالت اولیه برگردید. تمرین را پنج بار تکرار کنید. هنگام اجرای آن ، تمام عضلات مطبوعات درگیر می شوند ، خصوصاً عضله راست.
مرحله 3
تمرین بعدی "دوچرخه" آشنا است که با وزن پیچیده است. روی تشک بخوابید و توپ را در سطح قفسه سینه نگه دارید. در همان زمان ، آرنج باید به جهات مختلف نگاه کند. زانوها را خم کنید تا گوساله ها موازی زمین شوند. شانه ها و سر خود را بالا بگیرید ، نفس بکشید. سپس - برای پنج بار بازدم را انجام دهید. در این مدت ، باید بدن را به سمت راست بچرخانید ، آرنج چپ خود را به ران راست بکشید ، در حالی که همزمان پای چپ خود را با زاویه 45 درجه نسبت به کف بکشید. آرنج ها را در جهات مختلف خم و مشخص نگه دارید. دوباره استنشاق کنید. هنگام بازدم ، به آرامی و بدون پایین آوردن سر و شانه ها ، به حالت اولیه برگردید. با همان سرعت آهسته ، تمرین را در جهت مخالف تکرار کنید. هشت تکرار انجام دهید ، جهت فرها را تغییر دهید. در طول تمرین ، بار اصلی توسط عضلات مورب مطبوعات تحمل می شود ، اما سایر عضلات در این روند دخیل هستند.
مرحله 4
آخرین تمرین بلند کردن فیت بال با پا است. دراز کشیده بر روی فرش ، بازوهای صاف را پشت سر خود قرار دهید ، فیت بال را با گوساله های خود فشار دهید. برای کمک به ستون فقرات در منحنی طبیعی خود ، شکم های خود را محکم کنید. هنگام استنشاق ، زانوها را کمی خم کرده و فیت بال را با پاها 45 درجه از زمین بلند کنید. بازدم را به آرامی انجام دهید ، برای شمارش پنج ، با استفاده از شکم ، سر و شانه ها را بالا برده و با دستان خود را به سمت توپ بگیرید. شانه ها و سر خود را پایین بیاورید در حالی که پاها را با فیت بال در محل نگه دارید. تمرین را هشت بار تکرار کنید. هنگام اجرای آن ، تمام عضلات مطبوعات کار می شوند ، و مهمتر از همه - داخلی و مورب.
مرحله 5
برای کارایی بالا ، این مجموعه باید سه بار در هفته انجام شود. ترتیب تمرین را هر بار تغییر دهید. حداقل 48 ساعت بین کلاسها استراحت کنید.
