بسیاری از مردان آرزو دارند که پستان های بزرگ و شکم را با "مکعب" بالا ببرند. با این وجود همه افراد امکان رفتن به ورزشگاه را ندارند. در صورت تمایل می توانید در خانه به نتایج خوبی برسید. کافی است فقط نیم ساعت در روز به تمرینات منظم اختصاص دهید.
لازم است
دو دمبل
دستورالعمل ها
مرحله 1
ابتدا عضلات سینه و شکم خود را گرم کنید. بازوها را هشت چرخش به جلو انجام دهید و همان مقدار را به عقب برسانید. در حین بازدم ، دستان خود را به دور خود بپیچید و دستان خود را تا جایی که می توانید به پشت خود برسانید ، و بازوهای خود را تا حد امکان در هنگام استنشاق باز کنید. 6 بار تکرار کنید. با بدن خود در هر جهت ده خم کنید ، سپس ده دور به راست و چپ بپیچید.
گام 2
موضع مستعد داشته باشید. بازوها از شانه ها گسترده تر هستند ، دست ها به جلو نگاه می کنند. پشت صاف است. سر با بدن همسو است. هنگام استنشاق ، دستان خود را خم کرده و با سینه کف زمین را به آرامی لمس کنید. هنگام بازدم ، دستان خود را صاف کرده و از زمین فشار دهید. در صورت امکان ، دستان خود را جلوی سینه خود بزنید و به I. P برگردید. تعداد تکرارها حداکثر است. سه دقیقه آرام باشید و دو ست دیگر انجام دهید.
مرحله 3
به پشت بخوابید دمبل را بردارید. آنها را در مقابل خود بلند کنید. هنگام استنشاق ، بازوهای خود را با دمبل به طرفین باز کنید. هنگام بازدم دور هم جمع شوید. آرنج را کمی خم نگه دارید تا از آسیب دیدگی آرنج خود جلوگیری کنید. فقط 8-15 تکرار ، 3-4 ست.
مرحله 4
به پشت بخوابید زانوها را خم کنید ، و پاها را با قرار دادن زیر صندلی یا کمد محکم کنید. دستها پشت سرت آرنج ها به طرفین هدایت می شوند. هنگام استنشاق ، تا زمانی که سینه باسن شما را لمس کند ، بلند شوید. هنگام بازدم ، به I. P برگردید. هرچه بیشتر تکرار کنید.
مرحله 5
پاها را صاف کنید. دستان خود را بر روی زمین قرار دهید. پاهای صاف خود را تا زاویه 90 درجه بالا آورده و هنگام بازدم به آرامی پایین بیایید. حداقل پانزده بار تکرار کنید.
مرحله 6
پاها را بالا بیاورید ، یکدیگر را ضربدر کنید و آنها را به سمت سقف فشار دهید. همزمان لگن را از زمین جدا کنید. ورزش را با سرعت بالا انجام دهید تا جایی که احساس سوزش در شکم کنید.
مرحله 7
I. ص - به پشت خوابیده بازوها را به سمت بالا دراز کنید. نفس بکش هنگام بازدم ، دستها و پاها را همزمان بلند کنید ، سعی کنید پاهایتان را با دستان خود لمس کنید. برای یک ثانیه در حالت "برابر" نگه دارید و به آرامی به SP برگردید. ده تکرار یا بیشتر در 2-3 ست انجام دهید.
مرحله 8
کشش در حالت "کبرا": دراز کشیدن روی شکم ، بازوها را خم کنید ، دستان خود را در سطح قفسه سینه قرار دهید. هنگام استنشاق ، دستان خود را صاف کرده و سینه خود را به سمت بالا بلند کنید. احساس کشیدگی عضلات شکم کنید.
