گوساله های مجسمه ای و پمپاژ شده جذابیت خاصی به پاهای مردان می بخشد. در صورت ورزش با عضلات ساق پا که به میزان کافی آموزش ندیده اید ، احتمال آسیب دیدگی به صورت پارگی تاندون وجود دارد. اگر به گوساله های خود توجه مناسب داشته باشید به راحتی می توان از این نوع آسیب جلوگیری کرد.
لازم است
- - شبیه ساز Gakkenschmidt ؛
- - هالتر
- - سکو؛
- - نیمکت.
دستورالعمل ها
مرحله 1
یکی از راحت ترین و مقرون به صرفه ترین تمرینات بالا بردن انگشتان پا است. برای قرار دادن صحیح بار روی هر دو پا ، باید صاف بایستید. این را می توان با قرار دادن دستان خود روی دیوار به دست آورد. به آرامی و به آرامی روی انگشتان پا بلند شوید ، حرکات ناگهانی و پرشی انجام ندهید. سپس ، به همان آهستگی خود را به حالت اولیه پایین بیاورید. برای بهبود اثربخشی این تمرین ، دستان خود را از دیوار جدا کرده و یک چیز سنگین (دمبل یا بطری آب) بردارید. چهار ست سی لیفت انجام دهید.
گام 2
تمرین بعدی برای پمپاژ عضلات گوساله ها همان بالا رفتن انگشتان پا است ، اما فقط در شیب. برای این کار ، جلوی میز بایستید و کف دست خود را بر روی آن قرار دهید ، کمی کمتر از نود درجه خم شوید. به آرامی روی انگشتان پا بلند شوید و سپس به آرامی پایین بیایید. اطمینان حاصل کنید که همه حرکات بدون تکان دادن صاف هستند. برای بهترین کارایی ، تا حداکثر بالابر صعود کنید. سی لیفت را در سه تا چهار ست انجام دهید.
مرحله 3
برای ساختن عضلات ساق پا در سالن بدن سازی ، به یک دستگاه هاکنشمیت نیاز دارید. پاها را کمی به جلو قرار دهید و دسته های شبیه ساز را بگیرید. نفس عمیق بکشید و شروع کنید به آرام آرام باز کردن پاهای خود. اطمینان حاصل کنید که وزن به گونه ای است که در اولین باری که بلند می شوید پاهای شما را تکان نمی دهد (حدود بیست درصد بیشتر از وزن خودتان). سپس به آرامی پایین بیایید و پایین بیایید. در عین حال ، انجام این تمرین با تکنیک صحیح و نه با سرعت زیاد (همانطور که بسیاری از مردم فکر می کنند) مهم است. ده تکرار برای سه ست انجام دهید.
مرحله 4
یک سکو را زیر هالتر قرار دهید و یک نیمکت افقی را با فاصله سی سانتی متر قرار دهید. لبه نیمکت بنشینید و زانوهای خود را زیر میله بیاورید ، جوراب های خود را به عرض شانه ها روی لبه سکو قرار دهید. پاشنه پا را تا جایی که ممکن است پایین بیاورید و کمی میله را با دستان خود نگه دارید ، شروع به فشار دادن وزن با زانو کنید و پاها را تا انگشتان پا بلند کنید. در بالاترین نقطه ، مکث کرده و به موقعیت اولیه برگردید. ده بار تمرین را در دو تا سه ست تکرار کنید.
