ران ها یکی از بزرگترین لایه های عضلانی هستند. هرچه فرد قویتر باشد ، از پهنای بیشتری نیز برخوردار است. ورزشکاران حرفه ای وقت و انرژی زیادی را به پمپاژ عضلات ران اختصاص می دهند. ورزشکاران تازه کار همیشه نمی دانند که چگونه این کار را به درستی انجام دهند.
لازم است
- - سالن ورزش؛
- - هالتر
- - سنگ فرش
- - لباس فرم ورزشی.
دستورالعمل ها
مرحله 1
با هالتر روی شانه های خود اسکات بزنید. این تمرین اساسی برای ساختن لگن و شکم شما بسیار مثر است. بدنسازان به طور کلی او را به عنوان مهمترین در چرخه تمرین می شناسند. برای خانم ها ، این کار فقط با میله می تواند انجام شود ، بدون اینکه وزن اضافی آویزان شود. هالتر (میله) را در بالای شانه های خود قرار دهید و با دست خود را از بالا محکم بگیرید. پاها را به اندازه عرض شانه یا کمی بازتر قرار دهید. پشت خود را صاف نگه دارید. هنگام استنشاق به آرامی پایین بیایید و زانوهای خود را خم کنید. زاویه بین ران و ران را 90 درجه قرار دهید. به آرامی هنگام بازدم ، بلند شوید. این کار را برای 4-5 ست ، هر کدام 8-10 بار انجام دهید.
گام 2
لانژهای سنگین انجام دهید. این تمرین را می توان با میله یا دمبل انجام داد. پوسته را روی شانه های خود قرار دهید یا آن را در دستان خود بگیرید. در مرحله اول تمرین ، پای راست خود را به سمت جلو بیاورید ، آن را در زانو خم کنید و تا جایی که ممکن است دوم را عقب ببرید. سپس در پرش ، پاهای خود را تغییر دهید: پای چپ به جلو می رود ، و سمت راست به عقب برمی گردد. این تمرین را با شدت انجام دهید و سرعت خود را افزایش دهید. در هر 3 ست ، حداقل 30 لانگ روی هر دو پا انجام دهید.
مرحله 3
به سنگ فرش بروید. این تمرین را با وزنه یا بدون وزنه انجام دهید. یک سنگ فرش به ارتفاع حدود 80 سانتی متر پیدا کنید و از سطح کف خارج شوید و با یک حرکت تیز به وسط آن بپرید. سعی کنید شدت تمرین را افزایش دهید. در هر 4 ست حداقل 10 پرش انجام دهید. این ورزش تأثیر زیادی در سیستم قلب انسان دارد و به افزایش باسن کمک می کند.
مرحله 4
پرس نیمکت را انجام دهید. اگر از ناحیه کمر مشکل دارید و نمی توانید بیش از حد از آن استفاده کنید ، پس این تمرین خاص به شما کمک می کند تا مفصل ران خود را به خوبی پمپ کنید. به همان اندازه که می توانید 12-15 بار بلوک ایجاد کنید ، تنظیم کنید. 4 ست را با این مقدار انجام دهید ، بار را به تدریج افزایش دهید. احساس خواهید کرد که عضلات ران و عضله گلوت چقدر تنگ هستند. پس از انجام تمام تمرینات ، خنک شوید. خمیدگی ها ، کشش ها و تقسیم های نیمه را انجام دهید.
