نوارهای توری (پهن) عضلات سطحی هستند که کل کمر را اشغال می کنند. آنها از پشت بغل شروع می شوند و نزدیکتر به کمر پایین می آیند. اینها مهمترین ماهیچه هایی هستند که در تشکیل کمر نقش دارند. تمرینات خاصی وجود دارد که به شما کمک می کند تا به نتایج عالی برسید.
ضروری است
- - هالتر
- - نیمکت؛
- - شبیه ساز (بلوک عمودی).
دستورالعمل ها
مرحله 1
قبل از شروع تمرین ، حتماً یک گرمایش موزون انجام دهید. به این ترتیب شما عضلات خود را برای بار اصلی آماده می کنید. این نتایج شما را بهبود می بخشد. برای رشد گروههای مختلف عضلانی ، در تمرینات تمریناتی را بگنجانید تا تنظیمات کلی بدن را کاهش ندهید. به عنوان مثال ددلیفت ، اسکوات ، پرس نیمکت و …
گام 2
عضلات گسترده پشتی کششی روی میله به خوبی رشد کرده اند. این تمرین به تقویت آنها کمک می کند. کشیدن را می توان به روش های مختلفی انجام داد: گرفتن معکوس ، پهن ، باریک و منظم. تسکین عضلات نیز به این بستگی خواهد داشت. علاوه بر این ، می توان با لمس تیرآهن با پشت سر ، از حالت کشش متنوع ساخت. این ورزش به کشش عضلات در عرض کمک می کند.
مرحله 3
ردیف هالتر یک تمرین م backثر در پشت است. برای ضخیم شدن عضلات پهن بسیار عالی است. پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید. بدن را به سمت پایین متمایل کنید. مطمئن شوید که با سطح کف موازی است. پشت خود را صاف کرده و هالتر را بگیرید. آن را به آرامی تا وسط شکم خود بکشید. به آرامی به موقعیت اولیه پایین بیایید. تمرین را 10-12 بار تکرار کنید.
مرحله 4
برای این تمرین ، روی نیمکت دراز بکشید و شکمتان را پایین بگذارید. نوار در این لحظه باید زیر موجودی باشد. آن را با دست بگیرید و سعی کنید آن را به سمت سینه بکشید. این نسخه از تمرین چندان خطرناک نیست ، زیرا بار کمر برداشته می شود.
مرحله 5
یکی دیگر از تمرینات رایج برای پمپاژ گسترده ترین عضلات پشت ، حرکت ددلیفت است. از نظر تأثیر بر روی گروه عضلات اصلی مشابه کشش است. با نوار بالای سینه صاف بنشینید. این یک پیش نیاز است. میله را با دستان خود با یک چسب گسترده بگیرید. آن را به آرامی به سمت سینه خود بکشید ، سر خود را کمی به عقب متمایل کنید. پس از آن ، به آرامی به موقعیت اولیه برگردید. تمرین را به مدت 3-5 دقیقه در 2-3 ست تکرار کنید.
