شکم مقوی و کمبود رسوبات چربی در ناحیه کمر نه تنها برای خانم ها ، بلکه برای آقایان نیز یک رویا است. برای رسیدن به هدف خود ، باید عضلات شکم و عضلات مورب شکم را پمپ کنید. حداقل 3 بار در هفته آموزش دهید ، سپس اریب های قوی به شما امکان می دهند که به دستاوردهای خود افتخار کنید.
لازم است
دمبل هایی با وزن 0.5 تا 5 کیلوگرم
دستورالعمل ها
مرحله 1
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید ، دست ها را در قسمت کمر قرار دهید. به جلو خم شوید ، حرکات دایره ای ایجاد کنید ، حداکثر دامنه اطراف محور خود را توصیف کنید. تمرین را 10 بار در هر جهت تکرار کنید.
گام 2
صاف بایستید ، دمبل بگیرید ، دست ها را در امتداد بدن پایین بیاورید. هنگام بازدم ، تا حد ممکن بالاتنه را به سمت راست متمایل کنید. در حین استنشاق ، به حالت اولیه برگردید. با بازدم بعدی ، خود را به سمت چپ پایین بیاورید. تمرین را 20 بار در هر جهت تکرار کنید.
مرحله 3
مستقیم بایستید و کف دست ها را روی شانه های خود قرار دهید. هنگام استنشاق ، کمر را به سمت راست بچرخانید ، هنگام بازدم ، دوباره برگردید. پیچش را به سمت چپ تکرار کنید. تمرین را 20 بار در هر جهت انجام دهید.
مرحله 4
روی زمین دراز بکشید ، دستان خود را پشت سر قرار دهید ، پاها را از زانو خم کنید. هنگام بازدم ، شکم های خود را محکم کنید ، قسمت بالایی بدن خود را بلند کنید و با آرنج چپ به زانوی راست برسید. در حین استنشاق ، به حالت اولیه برگردید. با بازدم بعدی ، بلند شوید و آرنج راست خود را به زانوی چپ برسانید. تمرین را 20 بار در هر جهت تکرار کنید.
مرحله 5
به پشت دراز بکشید ، بازوها را به طرفین باز کنید ، پاهای صاف خود را به سمت بالا بلند کنید. هنگام بازدم ، پاها را به سمت راست زمین پایین آورده ، در حالی که دم می کنید ، پاها را دوباره به سمت بالا بلند کنید. تمرین را 20 بار در هر جهت تکرار کنید.
مرحله 6
صاف بایستید ، دمبل هایی را در دستان خود بگیرید ، آرنج خود را خم کنید و آنها را به بدن فشار دهید. هنگام بازدم ، دست راست خود را بالای سر خود بردارید ، به سمت چپ خم شوید. با استنشاق ، به حالت اولیه برگردید. با بازدم بعدی دقیقاً به سمت راست خم شوید ، دست چپ خود را بالای سر بلند کنید. به هر طرف 20 خم کنید.
