شما در حال انجام تناسب اندام زیادی هستید. تمام اوقات فراغت خود را در باشگاه بگذرانید و ماشین های ورزشی بهترین دوستان شما شده اند. اما یک نکته پیش می آید که رشد عضلات متوقف می شود. و مهم نیست که چگونه وزن را افزایش می دهید ، نتایج ثابت می مانند. بنابراین وقت آن رسیده است که برنامه را کاملاً اصلاح کنید. تمرینات پیشنهادی به شما امکان می دهد از فیبرهای عضلانی بیشتری استفاده کنید یا باعث انقباض آنها با نیروی بسیار بیشتری می شود. این باعث رشد قابل توجه عضلات در 3 تا 4 هفته آینده می شود.
لازم است
- دمبل؛
- نیمکت ژیمناستیک
- نوار افقی ترکیبی ؛
- شبیه ساز بلوک
- هالتر
- توپ ژیمناستیک.
دستورالعمل ها
مرحله 1
هالتر را روی تقریباً نیمی از وزنی که معمولاً استفاده می کنید تنظیم کنید. زیر هالتر بایستید ، آن را در بالای عضله ذوزنقه قرار دهید و میله را با یک گرفتن مستقیم بگیرید. در نگه داشتن وزن باید راحت باشید. هالتر را بردارید. پاها به اندازه عرض شانه ، پشت صاف باشد. به آرامی چمباتمه بزنید و تا پنج بشمارید. وقتی ران هایتان موازی زمین هستند ، دو ثانیه در این حالت بمانید. صعود نیز باید دو ثانیه ادامه یابد. بنابراین ، انجام این تمرین باید نه ثانیه طول بکشد. با این سرعت ، عضلات تحت فشار اضافی قرار می گیرند و این منجر به افزایش رشد آنها می شود. سه ست 8-10 تکرار انجام دهید.
گام 2
لبه نیمکت ژیمناستیک بنشینید. میله را از میله در قسمت بالایی پشت خود قرار دهید. کمرتان را آزاد نگه دارید: خم نشوید و خم نشوید. به آرامی به جلو خم شوید ، سعی کنید بدن را تا حد ممکن پایین بیاورید. بازگشت به موقعیت شروع. سه ست با 10-12 تکرار انجام دهید.
مرحله 3
نیمکت ژیمناستیک را بین قائم دستگاه بلاک قرار دهید. باید دقیقاً مرکز باشد. دمبل ها باید در حدود 30٪ سبک تر از حد معمول شما باشند. وزن روی مربی بلوک را برابر با 20٪ از وزن دمبل ها قرار دهید. به عنوان مثال ، اگر دمبل 20 کیلویی گرفته اید ، پس وزنه ضد وزنی 4 کیلوگرمی را روی شبیه ساز قرار دهید. وزن کل باید کمی سبک تر از آنچه که همیشه برای فشار قفسه سینه استفاده می کنید باشد. روی نیمکت دراز بکشید. دکمه های دستگیره دستگاه را به بازوها نزدیک آرنج ببندید. دمبل بگیرید و دستهای راست خود را به صورت عمودی بالا بیاورید. بازوها را به آرامی به سمت شانه ها پایین بیاورید. سپس مستقیماً روی خود فشار دهید. دو ثانیه در بالا نگه دارید. سه ست 8-12 تکرار انجام دهید.
مرحله 4
شما به یک نوار دسته کوچک موسیقی جاز نیاز دارید که به شما امکان می دهد کشش هایی را با گرفتن مستقیم ، معکوس و خنثی انجام دهید. میله را با یک چسب مستقیم بگیرید (کف دست ها رو به سمت شما باشد) ، بازوهایی که کمی بازتر از شانه ها هستند. به سمت بالا بکشید تا چانه شما بالای میله باشد ، به موقعیت اولیه برگردید. 3-5 تکرار انجام دهید و 10 ثانیه استراحت کنید. سپس میله را با یک گرفتن معکوس بگیرید (کف دست ها به سمت شما باشد) و 3-5 بار دیگر به سمت بالا بکشید. دوباره به مدت 10 ثانیه استراحت کنید و میلگردهای میله افقی ترکیبی را بگیرید تا کف دستانتان رو به روی هم قرار بگیرند. خود را بالا بکشید. 3-5 بار تکرار انجام دهید.
مرحله 5
پشت نیمکت را پایین بیاورید. دمبل های سبک را بردارید و روی نیمکت دراز بکشید و سرتان را پایین بگذارید. بازوهای صاف شده را بالا آورده و شانه ها را کمی به عقب متمایل کنید. کف دست ها رو به هم هستند. آرنج را بدون تغییر وضعیت شانه ها خم کرده و دمبل ها را به سمت سر پایین بیاورید. با یک حرکت تند و سریع ، آنها را به حالت اولیه برگردانید. سه ست 8-10 تکرار انجام دهید.
مرحله 6
روی نیمکت بنشینید. دمبل ها را نه در وسط دسته ، بلکه به یکی از پنکیک ها نزدیک کنید. بازوها را پایین بیاورید ، کف دست ها رو به داخل باشد. دمبل ها را به آرامی بلند کنید. وقتی آرنج ها با زاویه 90 درجه خم شدند ، مچ ها را به سمت بیرون برگردانید به طوری که کف دست ها به سمت بالا باشد و حرکت را تمام کنید. شانه ها را بی حرکت نگه دارید. بازوها را پایین آورده و کف دست ها را برگردانید تا دوباره به سمت بدن قرار بگیرند. سه ست 8-10 تکرار انجام دهید.
مرحله 7
به پشت روی توپ ژیمناستیک دراز بکشید. پشت خود را شل کنید تا با انحنای توپ سازگار شوید. دستان خود را پشت سر بلند کرده ، سر را به عقب متمایل کنید.هنگام بازدم ، سر ، بازوها و قسمت پشتی خود را از روی توپ بلند کنید ، در حالی که بدن را به سمت راست می چرخانید. پس از رسیدن به نقطه بالایی ، بدن را تا آنجا که ممکن است به سمت چپ بچرخانید. استنشاق کرده و به حالت اولیه برگردید. بالابر بعدی را با چرخش بدن به سمت چپ و سپس به راست شروع کنید. به نظر می رسد سینه یک دایره بزرگ را توصیف می کند. آرنج ها باید تا حد امکان عقب باشند. دو ست با بیشترین تکرار ممکن انجام دهید.
