برای افزایش رشد عضلات سینه ، مجموعه خاصی از تمرینات وجود دارد. با آموزش منظم می توانید به نتایج عالی برسید. تمرینات را می توانید در خانه انجام دهید. 30-40 دقیقه در روز به شما کمک می کند تا کاملاً شکل بگیرید ، عضلات سینه را سفت و بزرگ کنید.
ضروری
- - صندلی
- - دمبل
دستورالعمل ها
مرحله 1
هل دادن ساده ترین و مثرترین ورزشی است که با هدف افزایش عضلات سینه پا انجام می شود. برای این کار ، روی زمین دراز بکشید. دستان خود را روی سطح کف قرار دهید. پاها را کنار هم قرار دهید. پانزده تا بیست فشار را انجام دهید ، قسمت عمده ای از بار را روی عضلات قفسه سینه تقسیم کنید. این ورزش هم برای تقویت و هم برای رشد عضلات سینه مفید است. لطفا توجه داشته باشید: هنگام انجام ورزش ، بدن نباید خم شود.
گام 2
تمرین بعدی به صندلی یا مدفوع نیاز دارد. روی آن بنشینید. پاها را به جلو بکشید ، آنها را کنار هم قرار دهید. با دستان خود را روی صندلی بگیرید و آرنج خود را به طرفین صاف کنید. به آرامی و خم شدن دست ها ، بدن را به سمت پایین پایین بیاورید. در این حالت 2-3 ثانیه قفل کنید. کم کم به موقعیت اولیه برگردید. تمرین را در 3 ست 5 بار انجام دهید.
مرحله 3
خم شدن پهلو برای افزایش رشد ماهیچه های سینه کم از تأثیر کمتری برخوردار نیست. برای این تمرین روی صندلی بنشینید. پشت خود را صاف نگه دارید. دست ها را روی باسن قرار دهید. بدن را به ترتیب در جهات مختلف بچرخانید. تمرین را در 3 ست 15 بار انجام دهید.
مرحله 4
ورزش دمبل باید بعد از گرم شدن عضلات انجام شود. بنابراین ، از انواع آسیب ها و پیچ خوردگی ها جلوگیری خواهید کرد. تمرینات دمبل یک روش نسبتاً م ofثر در افزایش عضلات سینه است. دمبل های 2 کیلویی را بردارید. اطمینان حاصل کنید که بدن در طول تمرین سطح خود را حفظ کند. حرکات سریع و سریع را با بازوها به مدت 3-4 دقیقه انجام دهید.
مرحله 5
برای تمرین بعدی ، روی یک سطح صاف در پشت دراز بکشید. دمبل را در دستان خود بگیرید. عضلات قفسه سینه خود را فشار دهید ، دستان خود را به سمت بالا بردارید. لطفا توجه داشته باشید که آرنج اکنون باید در دو طرف باشد. پس از قفل کردن حداکثر نقطه بلند کردن ، به آرامی به حالت اولیه برگردید. تمرین را در 3 ست 10-12 بار انجام دهید.
مرحله 6
تا جایی که ممکن است پشت به دیوار بایستید. پشت خود را صاف کنید. دستان خود را در سطح قفسه سینه نگه دارید ، کف دست ها رو به روی هم باشد. با حداکثر نیرو ، دستان خود را مقابل خود ببندید و تا 10 بشمارید به یاد داشته باشید: ورزش با کشش زیادی انجام می شود. می توانید آن را 3-5 بار تکرار کنید.
