بدست آوردن شکم مجسمه سازی مجسمه سازی دشوارتر از پمپاژ قفسه سینه و دو سر بازویی است. مسئله این است که تمام رسوبات چربی در درجه اول در شکم جمع می شوند. بنابراین ، تمرینات قدرتی برای پمپاژ سریع پرس کافی نیست. شما همچنین به ورزش هوازی و برخورد صحیح با تغذیه نیاز دارید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
داشتن نگرش و انگیزه مثبت جایی است که باید آموزش را شروع کنید. برای انجام سریع شکم ، هدفی را که هدف آن هستید تعیین کنید. از طریق دیدگاه خود ، یک عکس از یک ورزشکار با ایده آل را در اینترنت یا در یک مجله پیدا کنید. توصیه می شود ایده آل انتخاب شده دارای فیزیکی شبیه به بدن شما باشد. عکس خود را در یک مکان برجسته آویزان کنید. ترجیح داده می شود عکس را در محل آموزش خود قرار دهید. اگر به باشگاه می روید ، عکسی به دفترچه یادداشت خودکنترلی خود اضافه کنید. برای یک ماه یا بیشتر با تمرینات منظم هماهنگ شوید.
گام 2
برای ماه آینده برنامه درسی تنظیم کنید. برنامه شما باید بر اساس 15-20 دقیقه پمپاژ روزانه مطبوعات باشد. یک روز در هفته حتماً یک روز تعطیل کنید تا از استرس خلاص شوید. تمام تمرینات و موفقیت های خود را در یک دفترچه یادداشت خودکنترلی ثبت کنید.
مرحله 3
تمرینات مربوط به عضلات مختلف شکم را بر اساس روز هفته تقسیم کنید. به عنوان مثال ، در روز اول ، می توانید عضلات بالا و پایین شکم را پمپ کنید ، در روز دوم - مورب.
مرحله 4
تمرینات مربوط به گروه های عضلانی مشابه را در طول هفته تغییر دهید. شما می توانید یک روز در هفته و یک روز دیگر با مقاومت سریع و بدون وزنه تمرینات مقاومتی را انجام دهید. با این کار می توانید عضلات را کاملاً تمرین دهید و از یکنواختی پرهیز کنید. و بدن به سرعت به بارهای یکنواخت عادت می کند.
مرحله 5
ورزش هوازی با دوچرخه ثابت ، تردمیل یا اسکی را 1-2 بار در هفته در برنامه خود بگنجانید. ورزش هوازی متابولیسم بدن را بهبود می بخشد و به سوزاندن چربی در مناطق مشکل کمک می کند. مدت زمان تمرین 30-60 دقیقه است.
مرحله 6
مصرف چربی خود را کاهش دهید. به غذاهایی که دارای پروتئین و فیبر هستند ترجیح دهید. پروتئین ها شامل تخم مرغ ، لبنیات و فرآورده های گوشتی ، ماهی ، آجیل ، نخود فرنگی ، عدس و لوبیا هستند. فیبر به مقدار زیاد در غلات ، سبزیجات و میوه ها یافت می شود. وعده های غذایی کم 5-6 بار در روز بخورید. خوردن غذا را 3-4 ساعت قبل از خواب متوقف کنید. کالری دریافتی یک شبه به صورت چربی روی شکم شما ذخیره می شود.
