هیچ رازی نیست که یک زن لاغر اندام و متناسب بسیار جوانتر از سن خود به نظر می رسد و احساس اعتماد به نفس بسیار بیشتری دارد. با افتادگی عضلات شکم ، چهره خمیده کسی را نقاشی نمی کند. اما افسوس که ما همیشه فرصت شرکت در کلاسهای یک باشگاه تناسب اندام را نداریم. برای ایجاد شکم صاف در خانه ، قبل از هر چیز باید صبور باشید ، برخی از تمرینات موثر را بیاموزید و آنها را به طور منظم انجام دهید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
توصیه می شود صبح ها تمرین کنید ، اما در عصر چند ساعت قبل از خواب نیز امکان پذیر است. این کار حدود 10-15 دقیقه طول می کشد. از خانواده خود بخواهید که هنگام کلاس با شما دخالت نکنند. برای انجام تمرینات به یک فرش کوچک نیاز دارید.
گام 2
این تمرین از حالت خوابیده انجام می شود. بازوها را در امتداد بدن صاف کنید. کف دست ها روی زمین قرار می گیرند. پاهای صاف را با زاویه 40-50 درجه بلند کنید ، در حالی که پاهای شما به آرامی به دیگری ضربه می زند. پاها را روی زمین قرار دهید. 6-8 بار تمرین را انجام دهید. در عین حال ، تنفس آرام است ، حتی.
مرحله 3
موقعیت شروع همان است. دستان خود را به سمت بالا دراز کرده و پشت سر خود قرار دهید. بازوهای خود را به شدت تکان دهید و همزمان سعی کنید به حالت نشسته قرار بگیرید. برای سهولت کار می توانید انگشتان پا را به لبه هر مبلمان (کابینت ، مبل) بچسبانید. پشت خود را تا حد ممکن صاف کنید ، دستان خود را کاملاً باز کنید و سپس آنها را به شدت به عقب بکشید. موقعیت ابتدایی را در پیش بگیرید. 6-8 بار تکرار کنید.
مرحله 4
به یک طرف دراز بکشید و یک دست خود را زیر سر خود قرار دهید ، دست دیگر را به کمر خود نگه دارید. تابهای عمودی را با پای راست 6-8 بار انجام دهید. به سمت دیگر بپیچید و همین کار را با پای دیگر انجام دهید. مهم: هنگام بلند کردن پا ، نفس خود را بیرون دهید.
مرحله 5
در حالی که انگشتان پا به هم فشار داده شده اند ، در حالی که پاها کمی از هم باز شده اند ، روی زانو قرار بگیرید. دستان خود را بر روی باسن خود قرار دهید. خمیدگی های عقب را آهسته انجام دهید. سعی کنید کمرتان را صاف نگه دارید ، سر خود را کمی به عقب متمایل کنید. با پشت بند استنشاق کنید. اگر به درستی انجام شود ، در زانوها و البته در عضلات شکم خود احساس تنش شدیدی خواهید کرد. این حرکت را 8 بار انجام دهید.
مرحله 6
به پشت دراز بکشید ، کف دست ها زمین را لمس می کنند. پاها را با زاویه راست به سمت بالا بلند کنید ، حرکات پویایی را با پاها انجام دهید ، مثل اینکه دوچرخه سوار هستید. بعد از 1-2 دقیقه ورزش فشرده ، موقعیت اولیه را بگیرید. تعداد تکرارها 8 برابر است.
مرحله 7
"قیچی" را تمرین دهید. موقعیت شروع همان است. پاهای صاف شده خود را تا ارتفاع 30-40 سانتی متر بلند کنید و به مدت 1-2 دقیقه از روی آنها عبور کنید و یادآور حرکات قیچی باشید. پاها را به سمت زمین پایین بیاورید. 4-8 بار تکرار کنید.
مرحله 8
علاوه بر تمرینات پیشنهادی ، در حین شستن صورت ، می توانید با قدرت معده خود را به درون خود بکشید و به ماهیچه های شکم وارد شوید. فراموش نکنید که هنگام نگه داشتن وضعیت بدن خود را کنترل کنید ، سعی کنید شکم خود را به سمت داخل کشیده نگه دارید. با عملکرد سیستماتیک این تمرینات ، نتیجه مثبت تضمین می شود.
