شکمی محکم و صاف باعث می شود که نرمی شما نازک به نظر برسد و تناسب خوبی را تضمین کند. با این حال ، برای اطمینان از شکم شکم کامل ، باید تلاش کنید. تمرینات فشرده که عضلات مورب و راست شکم را تمرین می دهند ، ورزش های هوازی و رژیم غذایی متعادل به شما کمک می کنند تا به سرعت به نتیجه مطلوب برسید.
لازم است
- - استپر یا تردمیل ؛
- - دیوار ژیمناستیک ؛
- - دمبل
دستورالعمل ها
مرحله 1
مجموعه ای از تمرینات خود را که متشکل از گرم کردن ، تمرینات تقویت کننده راست روده شکم ، عضلات مورب و عضلات پشت است ، ایجاد کنید. روزانه ورزش نکنید - عضلات شما باید در حال استراحت باشند. هفته ای دو یا سه درس کافی است. در روزهای آزاد ، فعالیت هوازی خود را افزایش دهید - دویدن صبح انجام دهید ، بیشتر راه بروید ، روی استپر یا تردمیل ورزش کنید.
گام 2
قبل از شروع کلاس ها خود را گرم کنید. موسیقی ریتمیک را روشن کنید ، برقصید ، با دست و پا چندین نوسان انجام دهید. می توانید طناب بزنید یا فقط برقصید.
مرحله 3
دراز کشیدن روی زمین. زانوها را خم کنید ، کمی از هم فاصله و پاها موازی باشد. بازوها را در امتداد بدن دراز کنید. بالاتنه را بالا آورده تا تیغه های شانه از زمین خارج شوند. در حین انجام ورزش معده خود را بیرون دهید و سفت شوید. عجله نکن. تکنیک را 10-12 بار تکرار کنید ، یک دقیقه استراحت کنید و روش دوم را انجام دهید.
مرحله 4
زانوهای خود را خم کنید. آنها را به آرامی بلند کنید و دیواره شکم را محکم کنید. لگن را بلند کنید تا زانوهایتان چانه شما را لمس کند. این وضعیت را نگه دارید و پاها را به آرامی پایین بیاورید. تمرین را 6-10 بار در دو مرحله تکرار کنید.
مرحله 5
به پشت دراز بکشید ، پاهای صاف خود را بالا بیاورید و به سرعت از روی یکدیگر عبور کرده و از حرکت قیچی تقلید کنید. هرچه پاها را پایین نگه دارید ، عضلات شکم بیشتر سفت می شوند و تمرین موثرتر است. سر و تیغه های خود را روی زمین قرار دهید. 6-10 بار در دو ست تکرار کنید.
مرحله 6
بایستید ، دمبل را در دستان خود بگیرید. پاها را کمی باز کنید ، دستان خود را با دمبل در کمر نگه دارید. با فشار دادن فشار ، بدن را به عقب متمایل کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید و به حالت اولیه برگردید. 10-12 بار تکرار کنید. این ورزش نه تنها دیواره شکم ، بلکه عضلات پشت را نیز تقویت می کند.
مرحله 7
یک ورزش دشوارتر ، اما بسیار م isثر ، بلند کردن پاها و لگن هنگام آویز به میله ژیمناستیک یا میله های دیواری است. برای شروع ، بعداً پاهای خم شده خود را بالا ببرید - صاف. در هر ست پنج بار شروع کنید و در 10 ست 10 مرتبه کار کنید.
مرحله 8
یک تمرین بسیار مفید ، جمع شدن شکم است. نفس عمیق بکشید ، هوا را بیرون دهید ، در حالی که به طور همزمان در معده خود را به حد مجاز می رسانید. پشت خود را صاف نگه دارید. دیواره شکم را برای 5-7 ثانیه ثابت کنید و دم کنید. تمرین را 6-10 بار تکرار کنید. می توان آن را روزانه ، صبح و عصر انجام داد.
مرحله 9
رژیم را فراموش نکنید - بدون آن به نتایج سریع نخواهید رسید. شیرینی ها ، نوشیدنی های گازدار ، آرد و غذاهای چرب را از رژیم غذایی حذف کنید. در عوض ، غذاهای پروتئینی - ماهی لاغر ، فیله مرغ و بوقلمون ، محصولات لبنی بخورید. فیبر را فراموش نکنید - نان های سبوس دار و سبزیجات.
