اگر عضلات سینه ای بدن خود را دوست ندارید ، وقت آن است که به سراغ عمل بروید: همانطور که بدنسازان مشتاق انجام می دهند ، به پمپاژ آنها بپردازید. چگونه می توان پایین سینه را به درستی چرخاند؟
لازم است
هالتر ، دمبل ، نیمکت شیب معکوس
دستورالعمل ها
مرحله 1
قبل از تمرین یک گرمایش فعال انجام دهید. این باید شامل تمریناتی برای گرم کردن تمام گروه های عضلانی بدن شما باشد. به "گرم شدن" عضلات سینه بند توجه بیشتری داشته باشید ، تمرینات ویژه ای را انجام دهید ، به عنوان مثال: این تمرین را 25 بار تکرار کنید.با دستان خود نوسان دایره ای ایجاد کنید ، برای "قیچی" دست ورزش کنید. همه اینها به آماده سازی عضلات پایین قفسه سینه برای استرس جدی تر کمک می کند.
گام 2
به سراغ کار با وزنه بروید. یک فشار هالتر را روی یک نیمکت مخصوص شیب معکوس که پرس روی آن پمپ می شود ، انجام دهید. به پشت دراز بکشید ، به بازوهای خود حالت "خم شدن در آرنج" را بدهید ، آنها را در مقابل خود نگه دارید. از یک نفر در نزدیکی خود یک شبکه ایمنی بخواهید تا هالتر را در دستان شما بگذارد. هنگام استنشاق ، میله را از سمت خود بالا برده و در حین بازدم ، آن را به آرامی پایین بیاورید. در تمام این مدت ، شخصی باید شما را بیمه کند. این تمرین را 8-10 بار در چهار روش انجام دهید ، به تدریج وزن یک وسیله ورزشی را از مجموعه به مجموعه دیگر افزایش دهید.
مرحله 3
فشار دادن دمبل را روی همان نیمکت انجام دهید. پس از فشار هالتر توصیه می شود فشار دمبل را در همان وضعیت انجام دهید. با آموزش از این طریق ، شما به دقت زیر سینه را تمرین می دهید و نتیجه به دست آمده را تحکیم می کنید. با تمام پشت روی نیمکت دراز بکشید ، از دستگاه پخش کننده بخواهید دمبل به دست شما بدهد. آنها را منقبض کنید ، و بعد از تمرین ، دمبل ها را همزمان پایین بیاورید. سعی کنید آرنج خود را باز و در دو طرف تنه نگه دارید. یعنی شما همان عملکردهایی را دارید که با فشار هالتر انجام می دهید. ابتدا دمبل های سبک بردارید ، روی تکنیک خود کار کنید. سپس نتیجه را با وزنه سنگین تری تضمین کنید. حداقل 10 بار در هر 4 ست اجرا کنید.
مرحله 4
در پایان تمرین عضلات سینه را کشش دهید. بعد از هر تمرین برای پمپاژ پایین سینه ، این تمرین را انجام دهید. نزدیک دیوار در سالن بایستید. یک دست خود را به دیوار بگذارید ، قسمت دیگر قفسه سینه خود را تا حد ممکن به پهلو متمایل کنید. این کار را حدود یک دقیقه انجام دهید. سپس بازوها را عوض کرده و تمرین را برای نیمه دیگر سینه انجام دهید. این به شما کمک می کند تا در تمرینات بعدی آسیب نبینید.
