یک شکم ملایم و زیبا نتیجه کار سخت است. هرکسی که تمرینات شکمی داشته باشد به شما می گوید که عضلات تحتانی هستند که بیشترین مشکلات را به خصوص در خانم ها ایجاد می کنند (به دلیل چربی طبیعی بدن برای محافظت از جنین) ناامید نشوید ، روشهای زیادی برای کار با این قسمت شکم وجود دارد که با عملکرد در عرض چند ماه شما را شگفت زده خواهد کرد.
دستورالعمل ها
مرحله 1
موقعیت شروع - دراز کشیده به پشت ، دستها به زمین در کنار شما فشار داده می شوند. پاهای مستقیم خود را از زمین پاره کنید ، به آرامی 30-40 سانتی متر بلند کنید (برای شروع با 15 کافی است). چند ثانیه در این وضعیت بمانید ، سپس خود را به حالت اولیه پایین بیاورید. 15-20 بار تکرار کنید.
گام 2
به پشت دراز بکشید ، پاها را به سمت بالا بلند کنید (به حالت "توس"). در مرحله بعدی ، شروع به فشار دادن آنها به حالت غیرفعال کنید. سه ست 10 بار انجام دهید. این تمرین در صورت انجام صحیح بسیار موثر است (اطمینان حاصل کنید که بار دقیقاً به فشار پایین می رسد).
مرحله 3
برای تمرین بعدی ، شما به یک میله افقی یا هر میله ای که بتواند وزن شخص را تحمل کند ، نیاز دارید. آویزان روی میله افقی ، پاهای راست خود را 90 درجه بلند کنید. همزمان سعی کنید بدن را بدون خم شدن به جلو با لگن ، صاف نگه دارید. 10-15 بار این کار را انجام دهید.
مرحله 4
موقعیت شروع - نشستن روی زمین. پاها را بالا آورده و به سمت خود بکشید ، سپس آنها را از خود دور کنید. همزمان ، دستان خود را روی زمین یا دیوار قرار ندهید. تمرین "بر روی وزن" انجام می شود. حداقل 30 بار تکرار کنید.
مرحله 5
به پشت بخوابید در همان زمان ، به آرامی و بدون عجله ، از عضلات شکم خود برای بالا آوردن تنه و کشیدن پاها به سمت آن استفاده کنید. "تاشو" بار م onثری در مطبوعات است ، اما اجرای آن بسیار دشوار است. این باید بعد از دو هفته تمرین ، زمانی که عضلات تقویت شده اند ، شروع شود.
مرحله 6
دراز کشیدن روی زمین. زانوها را خم کرده و بلند کنید ، دستان خود را زیر لگن بگذارید ، نیم تنه خود را از کف 20-30 سانتی متر بلند کنید - این موقعیت شروع شماست. بعد ، زانوهای پاهای خم شده را به سمت سر بکشید ، سپس پاها را صاف کنید. 8 بار در سه ست تکرار کنید.
مرحله 7
تمرین دشوار دیگری که برای عضلات شکم که قبلاً آموزش دیده اند طراحی شده است ، دویدن در حالت خوابیده است. موقعیت شروع - حالت خوابیده. بعد ، زانوها را به نوبه خود به سمت شانه ها بکشید ، به طور مداوم حرکت کنید. در این حالت باید انگشت شست پای عقب را برای بیشترین کشش بیرون کشید. تمرین را به مدت یک دقیقه ادامه دهید ، سپس یک دقیقه استراحت کنید و دوباره شروع کنید.
