شکمی زیبا ، صاف و محکم آرزوی هزاران زن و مرد است. در تلاش برای بدست آوردن مکعب های گرامی ، برخی از افراد تمام وقت آزاد خود را در باشگاه می گذرانند. برای داشتن شکم تنومند لازم نیست به باشگاه بروید. شما می توانید در خانه به نتیجه دلخواه برسید ، فقط باید تمام تمرینات را به طور صحیح و منظم انجام دهید. بنابراین ، برای بالا بردن عضلات پایین شکم ، می توانید از مجموعه تمرینات زیر استفاده کنید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
قبل از ادامه کار با مجموعه اصلی ، باید بدن را گرم کنید تا آسیب نبیند. 5-7 دقیقه ، با دستان خود نوسان کنید ، خم شوید ، بدن را بچرخانید. بعد از اینکه احساس کردید ماهیچه ها گرم شده اند ، می توانید تمریناتی را برای تقویت عضلات فشار پایین شروع کنید.
گام 2
دراز کشیدن روی زمین. دستان خود را زیر باسن قرار دهید ، پاها را از زانو خم کنید. سپس تا آنجا که ممکن است زانوها را به سمت شانه ها بکشید ، لگن خود را کمی از زمین بلند کنید. سپس به موقعیت اولیه برگردید. 20-25 تکرار انجام دهید.
مرحله 3
دراز کشیده روی یک سطح صاف ، پاهای راست خود را با زاویه 45 درجه بلند کنید ، کمرتان را به زمین فشار دهید. سپس شروع به پایین آوردن پاها به آرامی به سمت پایین کنید ، هنگامی که احساس کردید کمرتان از زمین بلند می شود ، متوقف شوید و به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید. پاها را پایین بیاورید و یک دقیقه استراحت کنید. چند بار دیگر تمرین را تکرار کنید.
مرحله 4
دراز بکشید و پاها را از زانو خم کنید. گردن ، شانه ها و قسمت فوقانی پشت خود را از زمین بلند کنید ، چانه را به زانوها برسانید. همزمان ، عضلات شکم را تنش دهید. وقتی احساس تنش و احساس سوزش در پایین شکم می کنید ، متوقف شوید. چند ثانیه نگه دارید ، به موقعیت اولیه برگردید. تمرین را 15-20 بار در 3-4 ست انجام دهید. تعداد تکرارها را می توان به تدریج افزایش داد.
مرحله 5
به تقویت عضلات ورزش تحت فشار "دوچرخه" کمک می کند. دراز بکشید ، پاها را صاف کنید ، پشت خود را به زمین فشار دهید ، می توانید دستان خود را پشت سر قرار دهید. تقلید از پاها ، دوچرخه سواری را شروع کنید. 50 تکرار انجام دهید.
مرحله 6
یکی از ساده ترین تمرینات برای فشار پایین ، بلند شدن منظم پا از حالت خوابیده است. روی زمین دراز بکشید ، پاها را صاف کنید و سپس آنها را بلند کنید ، حتی می توانید آنها را پشت سر خود بیاورید. سپس به موقعیت اولیه برگردید. هر کدام 3-4 ست 20-25 تکراری انجام دهید. نکته اصلی این است که این تمرین را نرم و آرام و بدون حرکت تند یا حرکتی ناگهانی انجام دهید. می توانید هر پا را به نوبت بلند کنید. هنگام بلند کردن پاها ، اطمینان حاصل کنید که کمرتان از زمین جدا نمی شود.
