ددلیفت یکی از سه طلایی تمرینات پاورلیفتینگ و یک تمرین بدن سازی اساسی است. حتی یک برنامه از این ورزشها بدون آن کامل نیست. با این حال ، از نظر تکنولوژی ، چندان ساده نیست.
شامل چه گروه های عضلانی است؟
Deadlift سه نوع اصلی دارد: deadlift ، deadlift ، sumo deadlift و تغییرات مختلف آنها.
هر یک از انواع از یک گروه عضلانی خاص استفاده می کند. و هر کدام تکنیک و ظرایف خاص خود را دارند. اما از آنجا که اغلب از کشش کلاسیک استفاده می شود ، روش اجرای آن در نظر گرفته خواهد شد.
اصلی ترین گروه های عضلانی که ددلیفت از آن استفاده می کند ، عضلات پشت هستند ، یعنی نوارهای توری ، پاها ، کمی سینه و شانه ها.
تکنیک صحیح
تمرین در نگاه اول کاملاً ساده و به راحتی قابل یادگیری است. با این حال ، اینطور نیست. Deadlift یکی از آسیب زا ترین تمرینات است. اگر صحیح عمل نادرست انجام شود احتمال آسیب دیدگی به کمر شما بسیار زیاد است.
رانش به 2 مرحله تقسیم می شود.
1. موقعیت شروع.
یک هالتر روی زمین مقابل ورزشکار قرار دارد. به او نزدیک می شود به طوری که پاهایش میله را لمس می کند. در همان زمان ، او پاهای خود را کمی باریکتر از شانه ها قرار می دهد. سپس باید بنشینید و هالتر را کمی بازتر از شانه های خود با دست بگیرید. مهم است که میله شانه های عمودی را مشاهده کنید ، در غیر این صورت ، هنگام بلند کردن ، می توانید تعادل خود را از دست دهید ، به عقب یا جلو حرکت کنید. پس از این اقدامات ، این ورزشكار قفسه سینه خود را به سمت بالا كشیده و بدین ترتیب شانه ها را از لگن بالاتر می اندازد و تیغه های شانه به هم نزدیك می شوند. پشت باید صاف باشد و قوز نباشد.
در مرحله اولیه ، مهم است که کسی از وضعیت شروع شما مراقبت کند تا از موقعیت اشتباه پشت و شانه ها جلوگیری کند.
گرفتن باید همیشه صاف باشد. در اوزان بزرگ نیز می توانید از گرفتن استفاده کنید اما این کار توصیه نمی شود. اگر وزن روی میله به اندازه کافی بزرگ باشد ، کمبود چسبندگی منجر به آسیب احتمالی ستون فقرات می شود. با چسب ضعیف ، ترجیح داده شود استفاده از بند یا حلقه مچ باشد ، نه استفاده از چسب دیگر.
2. کشش.
شما در موقعیت شروع صحیحی قرار دارید و آماده کشیدن هستید. اولین آسانسور سخت ترین است ، همه تکرارهای بعدی از نظر تکنیکی آسان تر هستند. این به دلیل اشتباهات مداوم مانند تکان دادن و زمانی است که باسن از شانه ها جلوتر است. با اجتناب از این اشتباهات استاندارد می توانید از احتمال آسیب کمر جلوگیری کنید.
به محض عبور هالتر از زانوها ، باید در پشت و پاها کاملا صاف شوید. عکس باید از عقب شروع شود. با لگن به عقب خم می شوید. پشت باید صاف باشد و قوز نباشد. به محض رسیدن میله به زانوها ، پاها شروع به کار می کنند. چمباتمه می زنید و زمین را لمس می کنید و دوباره می کشید. هنگام لمس زمین ، نیازی به آرامش و پرتاب هالتر نیست و سپس آن را دوباره بکشید. همچنین منجر به شل شدن کمر و آسیب دیدگی احتمالی می شود.
تمام اقدامات باید در همان عمودی انجام شود ، که باعث می شود مسیر هالتر کوچکترین باشد و شما ثبات بیشتری داشته باشد.
