"سنگ نورد" (یا "کوهنورد") یک تمرین فوق العاده موثر است که کار قلب و استفاده همزمان از تعداد زیادی عضله را با هم ترکیب می کند. هنگام انجام آن ، بازوها ، سینه ، شکم و پاها درگیر می شوند ، که به شما امکان می دهد در یک تمرین کل بدن را تمرین دهید. علاوه بر این ، کوهنوردان به دلیل مقرون به صرفه بودن بسیار محبوب هستند. در واقع ، برای اجرای آنها ، تجهیزات اضافی مورد نیاز نیست ، اما فقط وزن آن کافی است.
فواید ورزش
در منابع مختلف ، می توانید انواع مختلفی از نام این تمرین را بیابید: کوهنوردان کوهستان ، "کوهنوردان" ، "کوهنوردان سنگ". اما ماهیت آن بدون تغییر باقی مانده است - این یک مطالعه با کیفیت بالا در مورد عضلات اصلی بدن است. بخصوص دلتای بازوها ، دوسر بازوها ، سه سر عضلات ، عضلات سینه ، پشت ، شکم ، چهار پا ، آدم ربای ران و همسترینگ درگیر هستند. بنابراین ، انجام "کوهنوردان" ترکیبی از انواع اصلی استرس را فراهم می کند: تمرینات قلبی و قدرتی ، و همچنین تقویت عضلات اصلی. این تمرین به هیچ شرایط خاصی یا تجهیزات اضافی نیاز ندارد ، زیرا فقط از وزن بدن خود استفاده می کند. بنابراین با افزودن کوهنوردان به تمرین ، می توانید در هر کجا که هستید - در محل کار یا بازی ، در خانه ، در سالن بدن - بدن خود را حفظ کنید.
میزان بالای ورزش به شما امکان می دهد ضربان قلب و تنفس خود را افزایش دهید. و همانطور که می دانید ، کاردیو برای قلب بسیار مفید است و به چربی سوزی کمک می کند. بنابراین ، هرچه سریعتر پاهای خود را حرکت دهید ، تقلید از فتح قله های کوه ، سیستم قلبی عروقی شما با کارایی بیشتری درگیر خواهد شد.
یکی دیگر از مزایای کوهنورد تقویت عضلات بالاتنه بدون وزن اضافی است. بسیاری از افراد تصور می كنند كه نمی توان بدون دمبل دست و سینه را به خوبی ورز داد. و "کوهنورد" کاملاً با این وظیفه کنار خواهد آمد ، زیرا هنگام انجام آن ، بازوها ، شانه ها ، عقب وزن شما را برای مدت طولانی نگه می دارند و به تثبیت موقعیت بدن کمک می کنند. بنابراین ، با پایان تمرین ، این عضلات قطعاً با درد دلپذیر خود را یادآوری می کنند.
علاقه مندان به تناسب اندام از اهمیت تقویت عضلات اصلی که وظیفه تثبیت و عملکرد صحیح ستون فقرات ، لگن و لگن را دارند ، می دانند. از آنجا که "کوه نورد" بر اساس تمرین "پلانک" است ، هنگام انجام آن ، یک مطالعه با کیفیت بالا در مورد این عضلات رخ می دهد. شاید حتی موثرتر از انجام درد شکم یا اسکات به تنهایی. علاوه بر این ، حرکت سریع پاها در "کوهنورد" بر روی کمر و عضلات شکم تأثیر می گذارد ، و این عضلات را مجبور به کشش مداوم و تثبیت می کند. در این مرحله از تمرین ، هسته (یا هسته) نیز کاملاً تقویت می شود.
تکنیک اجرای "کوه نورد"
1. در حالت "تخته" با بازوهای کشیده موقعیت ابتدایی را بگیرید. شکم خود را به سمت داخل کشیده و بدن را صاف نگه دارید تا از تاج تا پاشنه یک خط مستقیم ایجاد کند. دست ها باید کاملاً زیر شانه ها باشند. همزمان ، عضلات گلوتئال را فشار داده و از بالا آمدن لگن جلوگیری کنید و شانه ها را به سمت پایین پایین آورده و به سمت گوش نکشید.
2. زانوی راست را به سینه بیاورید و با نزدیک شدن آن ، عضلات شکم را بیشتر محکم کنید ، اجازه ندهید بدن آویزان شود و از حالت "تخته" خارج شود.
3. همزمان با حرکت پای راست ، زانوی چپ را به سمت عقب و پایین بکشید ، انگشت پا را روی زمین قرار دهید. سپس پای راست خود را به عقب فشار داده و زانوی چپ خود را به سمت سینه بکشید و همان اقدامات را تکرار کنید. با هر شیفت کاری استنشاق یا بازدم کنید. نکته اصلی این است که نفس کشیدن را فراموش نکنید ، زیرا با تمرکز بر روی روش اعدام ، می توانید ناخودآگاه نفس خود را حفظ کنید.
4- در حالی که سعی در حفظ سرعت تعیین شده ، تقلید از حالت دویدن اندام تحتانی دارید ، تغییر پاها را ادامه دهید. به تدریج سرعت ورزش را افزایش دهید ، از نظر ذهنی موقعیت بدن را کنترل کنید.به حفظ خط مستقیم در ستون فقرات توجه کنید و سر خود را به سمت پایین پایین نبرید. ثبات پرونده شما از اهمیت فوق العاده ای برخوردار است.
گزینه های اصلاح
1. اگر هنگام اجرای نسخه کلاسیک دستان شما به سرعت خسته شد ، سعی کنید نه روی زمین ، بلکه روی یک ارتفاع کوچک ، به عنوان مثال روی نیمکت ، استراحت کنید. این باعث می شود مرکز ثقل شما به پایین تنه نزدیکتر شود ، که باعث کاهش فشار روی بازوها می شود.
2. در مواقعی که لازم است ورزش را دشوارتر کنید ، از یک سطح ناپایدار برای حمایت از دستان خود مانند فیت بال یا سکوی BOSU استفاده کنید. نگه داشتن تخته بر روی تکیه گاه متحرک بسیار دشوارتر است ، به این معنی که عضلات اصلی شما حتی با کارآیی بیشتری کار خواهند کرد.
3. برای درگیر کردن عضلات جانبی شکم ، هنگام بالا رفتن ، پای خود را به سمت شانه مخالف بکشید و بدن را کمی بچرخانید. ضمن کنترل دقیق وضعیت بدن ، سعی کنید همان سرعت نسخه کلاسیک را حفظ کنید.
4- گزینه دیگر با تأکید بر مورب ها و قسمت تحتانی شکم ، ورزش "مرد عنکبوتی" یا "مرد عنکبوتی" است که می تواند به یکی از انواع "کوهنوردان" نسبت داده شود. برای این کار ، زانوی راست خود را به سمت آرنج راست خود بکشید ، نه سینه. شما می توانید آرنج خود را با زانو لمس کنید ، یا فقط به اندازه کشش نزدیک شوید. سپس پای خود را به حالت اولیه تخته برگردانید و حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.
5. افزایش بار در قسمت بالاتنه می تواند با برداشتن پاها از زمین و فشار دادن آنها به دیواره حاصل شود. سپس به آرامی زانوها را یکی یکی به سمت سینه بکشید و تعادل را حفظ کنید. در این حالت سرعت تمرین پایین خواهد بود که با بار بهتر در قسمت بالاتنه جبران می شود.
خطاها و اقدامات احتیاطی
یک اشتباه رایج در کوهنوردان صعود به انگشتان پا است. اگرچه این تکنیک منجر به افزایش ضربان قلب می شود ، اما به هیچ وجه به مطالعه با کیفیت بالای عضلات کمک نمی کند ، اما برعکس ، مقداری از بار آنها را برطرف می کند.
یکی دیگر از نقایص رایج ، لمس انگشتان پا به زمین است زیرا زانوی خود را به سمت سینه می آورید. با انجام این اشتباه سرعت حرکت را کاهش داده و خطر آسیب دیدگی را متحمل می شوید.
از نظر اقدامات احتیاطی ایمنی ، کوهنورد برای افرادی که از ناحیه شانه و لگن آسیب دیده یا مشکلی دارند مناسب نیست. اگرچه این ورزش به زانوها آسیب نمی رساند ، افرادی که جراحی زانو کرده اند باید از پزشک یا فیزیوتراپ خود تایید بگیرند. همچنین ، "کوهنوردان" در زنان در ماه های اول پس از زایمان و کسانی که دیاستاز (واگرایی) عضله راست روده شکم دارند منع مصرف دارد.
گزینه هایی برای گنجاندن "کوهنوردان" در تمرین
1. "کوهنوردان" قبل از تمرین اصلی به عنوان یک گرم کننده عالی هستند ، زیرا شامل حرکت چندین مفصل در یک زمان و به آرامی آنها را گرم می کند. همچنین می توانید با این ورزش به تدریج ضربان قلب خود را افزایش داده و بدن خود را برای استرس بیشتر آماده کنید. سرانجام ، در طی این گرم شدن ، شما عضلات اصلی ، شکم ، پاها و کمر خود را فعال می کنید.
2. کوهنوردان را به تمرینات قدرتی قلب خود اضافه کنید. وقتی وقت کافی برای تمرین مداوم با وزنه و بار قلبی جداگانه ندارید ، در طول تمرین بین آنها به تناوب بپردازید. بنابراین شما همزمان می توانید به دو هدف برسید - تقویت عضلات و تسریع در متابولیسم برای چربی سوزی موثر. به عنوان مثال ، در طول این تمرین ، می توانید اسکات و لانگ انجام دهید ، سپس به مدت 1 دقیقه به سمت "کوهنوردان" حرکت کنید. این دایره را سه بار تکرار کنید. یا آنها را در پایان و آغاز تمرین و در وسط - قسمت قدرت انجام دهید.
3. "کوهنوردان" برای فعالیت های از نوع HIIT بسیار عالی هستند - آموزش با شدت زیاد ، زمانی که یک تمرین انفجاری را برای مدت زمان کوتاهی انجام می دهید ، و سپس برای مدت کوتاهی استراحت کرده و به مرحله بعدی می روید.این به شما این امکان را می دهد که به معنای واقعی کلمه 20-30 دقیقه آموزش خود را به بهترین شکل انجام دهید و برای همه کسانی که وقت کافی برای کلاس های کامل ندارند مناسب است.
