latissimus dorsi بزرگترین گروه عضلانی است. آنها در امتداد کل کمر قرار دارند و در قسمت فوقانی به لبه پایین ذوزنقه می رسند. کار این عضلات پایین آوردن شانه ها به سمت پایین و پشت است. بیایید انواع اصلی تمرینات را بررسی کنیم که به ما امکان می دهد این عضلات را بزرگ کنیم.
ضروری است
- - صبر
- - هالتر
- - دمبل
- - مربی بلوک
دستورالعمل ها
مرحله 1
یکی از بهترین تمرینات برای بارگیری عضلات مورد نیاز ما ردیف خم شده است.
آن را به صورت زیر انجام دهید.
جلوی هالتر می ایستیم. پاها را به اندازه عرض شانه از هم دور کرده و کمی از زانوها خم می کنیم. خم شوید و میله را با گرفتن بیش از حد بگیرید. کف دست ها کمی از عرض شانه فاصله دارد.
کمی در قسمت پایین کمر خم شوید ، سپس باید بدن را به بالای خط موازی با زمین متمایل کنید. پاها را کمی از زانو خم کرده و سر را کاملاً صاف نگه دارید. عضلات کمر تنش دارند ، سعی کنید این وضعیت را تا پایان تمرین حفظ کنید. میله را روی بازوهای صاف و کنار زانوها نگه می داریم.
نفس می کشیم و گلوله را به کمربند می کشیم. موقعیت آرنج باید کنترل شود ، آنها باید به عقب و بالا حرکت کنند ، نباید آنها را از هم جدا کرد. آرنج را تا جایی که ممکن است بالا بگیرید.
کشش هالتر فقط به دلیل کار عضلات پشت اتفاق می افتد ، حرکت به آرامی انجام می شود.
وقتی میله نزدیک کمربند است ، بازدم را انجام می دهیم و گلوله را به سمت پایین پایین می آوریم.
شما باید سه روش را ده بار انجام دهید.
گام 2
بالا کشیدن روی میله نیز یک تمرین عالی برای ساختن آستین شما است.
شما باید با گرفتن نوار با یک چسب گسترده ، خود را به سمت بالا بکشید. کف دست ها باید در فاصله ای قرار بگیرند که از عرض شانه 30 سانتی متر بیشتر باشد. ما در حین تمرین وضعیت آرنج را تغییر نمی دهیم.
هنگام استنشاق ، ما بلند می شویم ، چانه را با تیرآهن به سطح پایین می آوریم ، در حالی که بازدم را به آرامی پایین می آوریم.
مرحله 3
برای تمرین جداگانه عضلات لاتیسیموس چپ و راست ، از یک ردیف دمبل با یک دست در شیب کمربند استفاده می شود.
مرحله 4
شما می توانید نوارهای خود را و روی یک شبیه ساز بلوک تمرین دهید ، و یک بلوک را به کمربند یا پشت سر بزنید.
