عضلات حجیم و ماهیچه های قوی همیشه یک چیز نیستند. گاهی اوقات یک ورزشکار سر سخت و خاردار قادر است وزنه بسیار بیشتری نسبت به ورزشکاری که با عضلات لوکس غافلگیر می کند ، بلند کند. اگر نمی خواهید توده عضلانی خود را افزایش دهید ، یک سیستم ورزش ایزومتریک را در پیش بگیرید. برخلاف پلیومتریک یا تمرین پویا ، این تمرینات بدون ایجاد رشد قابل توجه در عضلات ، قدرت و مقاومت بدنی را افزایش می دهند.
ضروری است
- - کمربند چرمی ارتش
- - زنجیرهای فولادی با طول های مختلف ؛
- - پشتیبانی پایدار
- - میله های دیواری ؛
- - یک میخ بزرگ یا میله فلزی.
دستورالعمل ها
مرحله 1
کمربند ارتش را در دستان خود بگیرید و سعی کنید آن را بشکنید. به سمت راست ، چپ بکشید ، انتهای بند را روی مشت های خود بچرخانید و در هر دو جهت کشیده شوید. بهترین تلاش خود را بکنید در زمان حداکثر کشش عضلانی ، 10 ثانیه معطل شوید ، برای مبتدیان بیشتر از 5 ثانیه نمانید. برای هر دست سه ست انجام دهید. به طور مساوی نفس بکشید.
گام 2
یک زنجیره فولادی در دستان خود بگیرید و آن را پشت سر خود قرار دهید. بازوها را خم نگه دارید و سعی کنید زنجیر را بشکنید. با افزایش طول قسمت کار زنجیره ، بار عضلات را تغییر دهید.
مرحله 3
جلوی دیوار بایستید و سعی کنید آن را با دستان خود عقب برانید. بازوها را در سطح قفسه سینه نگه دارید و پاها را به اندازه عرض شانه از یکدیگر باز کنید. با استفاده از حداکثر نیرو ، دیوار را برای 5-10 ثانیه فشار دهید. 3 ست انجام دهید.
مرحله 4
بازدم را انجام دهید و سینه خود را با کمربند ارتش بپیچید ، آن را محکم و محکم بکشید. در حالی که عضلات قفسه سینه و پشت خود را تحت فشار قرار می دهید ، سعی کنید 5-10 ثانیه کمربند را بشکنید. سه ست انجام دهید ، در فاصله 1 دقیقه استراحت کنید.
مرحله 5
بایستید و پاها را در وسط زنجیر استیل قرار دهید. انتهای دست ها را در سطح کمر بگیرید. سعی کنید بازوها را به سمت شانه های خود بیاورید و زنجیر را کش دهید. سپس یک زنجیر بلندتر بگیرید تا بازوها در سطح شانه قرار بگیرند و بازوها را به سمت بالا ببرید.
مرحله 6
تمرین قبلی را می توان با تلاش برای بلند کردن میله های دیواری لوله های فولادی جایگزین کرد. چنین سازه هایی اغلب در زمین های بازی مدارس نصب می شوند. رو به دیوار سوئدی بایستید ، با دستان خود از پایین ، میله را در سطح لگن بگیرید و سعی کنید آن را بلند کنید ، حداکثر نیرو را وارد کنید. نکته اصلی این است که دیوار سوئدی کاملاً سنگین است.
مرحله 7
رو به روی میله های دیواری یا میله افقی بایستید ، پایه عمودی را با دست راست بگیرید. پاهای خود را با یک قدم پهن ، در سمت چپ جلو و راست باز کنید. قفسه را به سمت خود بکشید و عضلات را منقبض کنید. سه ست 6-10 ثانیه ای انجام دهید ، سپس دستان خود را عوض کنید.
مرحله 8
تمرینات ایزومتریک شامل ورزش مورد علاقه خانم های جوان - تنش مطبوعات است. هنگام استنشاق ، عضلات شکم را تنش دهید و 5-10 ثانیه نگه دارید. با آرامش نفس بکشید.
مرحله 9
یک میخ بزرگ استیل برداشته و سعی کنید آن را با دستان خم کنید. میخ را می توان با هر میله فولادی سخت شده جایگزین کرد.
