پرس نیمکت یکی از تمرینات اساسی قدرت است. ارزش فشار نیمکت در "ساخت" بدنه به سختی می تواند بیش از حد ارزیابی شود. انجام ورزش فلکشن پشت می تواند به طور قابل توجهی وزنه های کار و حداکثر را افزایش دهد.
تکنیک
دانستن روش صحیح فشار برگشت می تواند به شما کمک کند در مدت زمان کوتاهی به نتایج عالی برسید. چندین تفاوت ظریف وجود دارد که ارزش توجه به آنها را نیز دارد.
ابتدا باید میله را با گرفتن صحیح بگیرید. دو گزینه قابل قبول وجود دارد: گرفتن در امتداد "خط" میله (که توسط سازنده میله اعمال شده است) و گرفتن در عرض شانه ها. اگر یک کارآموز در این نزدیکی وجود دارد ، توصیه می شود از او بخواهید "بیمه" کند - در هنگام فشار دادن وزنه های بزرگ این امر خصوصاً مهم است.
مرحله مقدماتی بعدی خود قوس پشتی است. لازم است ، محکم به هالتر بچسبید ، "زیر آن" بچرخید. برای انجام این کار ، شانه ها باید محکم به نیمکت فشرده شوند و تا حد امکان بقیه بدن را به سمت شانه ها "هدایت" کنید. قفسه سینه خود را صاف کنید ، پشت خود را صاف کنید.
اکنون می توانید فشار انحراف را مستقیماً شروع کنید. هالتر را از رک ها بردارید ، خیلی آرام آن را به سمت سینه پایین بیاورید. یک اشتباه متداول مبتدی این است که "یک فشار سریع" هالتر را روی سینه می اندازد. این رویکرد نه تنها بی تأثیر است ، بلکه آسیب زا است. اولاً ، در وزنه های "سنگین" ، هالتر که بلافاصله روی سینه افتاده است "اجازه نمی دهد خودش فشرده شود" - عضلات برای این کار آماده نخواهند بود. ثانیا ، سقوط هالتر می تواند به قفسه سینه آسیب برساند. بنابراین ، باید با گسترش شانه ها ، به استثنای اینرسی ، میله را به آرامی پایین بیاورید. فشار دادن عضلات سه سر و دو عضله در موارد دیگر مناسب است - فشار با انحراف به شما امکان می دهد حداکثر فشار دهید و فقط با کمک عضلات بزرگ شانه می توانید به حداکثر برسید.
"آکورد" نهایی برداشتن پیروزی میله پس از لمس سینه است. خود لمس هم از نظر روانشناختی و هم برای افزایش دامنه پرس نیمکت لازم است. پایین آوردن آهسته میله با گسترش شانه ها ، همانطور که بود ، "کمان" را کشید. انرژی زیادی در دستان من جمع شده است - وقت آن است که "تمام عصبانیت" را روی هالتر بیندازم. برخلاف "نزول" صعود ، باید یک حرکت مداوم سریع و تا حد ممکن منفجر کننده باشد. بعد از پرس نیمکت ، هالتر را به رک ها بفرستید - در اینجاست که کمک یک شریک مفید خواهد بود.
استراتژی آموزش
استراحت بین ست ها به همان اندازه فشار دادن مهم است. در طول استراحت ، توصیه می شود کاملاً آرام باشید ، تنفس را بازگردانید. چند شوخی که به شریک زندگی شما گفته می شود به شما کمک می کند تا تنش را برطرف کرده و برای دویدن بعدی آماده شوید.
توصیه می شود تمرینات پرس نیمکت را با انحراف بیش از دو بار در هفته انجام دهید - در غیر این صورت منابع بدن را خسته می کنید.
ترفندهای کوچک
استفاده از دستکش یا گچ به وزنه برداری سنگین کمک می کند. محافظت از دست در برابر پینه در مجموعه ضبط بسیار مهم است. اگر تصمیم دارید از دستکش استفاده کنید ، توصیه می شود مجموعه ای با "انگشتان باز" خریداری کنید - از این طریق می توانید میله را با اطمینان بیشتری کنترل کنید. استفاده از گچ در برابر تاول محافظ کمتری نسبت به دستکش است ، اما احساس "گردن" بیشتری را ایجاد می کند.
تمرینات برای انعطاف پذیری پشت به انجام یک پرس نیمکت با کیفیت بالا کمک می کند. همچنین اهمیت گرم شدن قبل از تمرین حتی به بهترین ورزشکاران را فراموش نکنید.
