کشش عضلات به بدن شما کمک می کند تا همیشه مedثر باشد. تمرینات کششی را می توان به عنوان گرم کننده قبل از ورزش جدی تر انجام داد. مهمترین چیز رعایت اندازه گیری است ، زیرا کشیدگی عضله برای مدت طولانی درمان می شود.
کشش عضلات گردن. تمام تمرینات در حالت ایستاده یا نشسته و هر کدام 10 تکرار انجام می شود. اول: دستان خود را در پشت سر قرار دهید و انگشتان را به هم نزدیک کنید. روی سر خود فشار دهید تا کمترین حد ممکن را به سمت سینه خم کنید. شانه ها را حرکت ندهید ، پشت خود را گرد نکنید. دوم: دست چپ خود را بر پشت سر خود قرار دهید. روی سر خود فشار دهید ، چانه را به سمت سینه خود بکشید. سپس آن را به سمت چپ بچرخانید تا چانه به سمت شانه چپ کشیده شود. این کار را برای سمت راست تکرار کنید.
سوم: دستان خود را بر روی پیشانی خود ببندید و شروع به کج شدن سر خود به عقب کنید. شانه ها شل می مانند. چهارم: دست چپ خود را بر روی پیشانی خود قرار دهید ، سر خود را به عقب متمایل کنید ، و سپس به شانه چپ خود بچرخانید. پنجم: خمش های سر را به چپ و راست انجام دهید ، سعی کنید شانه مربوطه را لمس کنید. شانه همزمان بالا نمی رود. ششم: چرخش های دورانی سر را به چپ و راست انجام دهید ، سعی کنید با بیشترین دامنه انجام شود. حرکات باید صاف باشد.
کشش عضلات بازوها و شانه ها. تمام تمرینات را 10 بار تکرار کنید. ابتدا بازوی چپ خود را دراز کرده ، آن را با آرنج راست گرفته و تا حد ممکن به شانه راست بکشید. این کار را برای دست دیگر تکرار کنید. دوم: دستان خود را در قفل پشت سر خود قرار دهید. آرنج یک دست بالا و دست دیگر پایین است. آرنج بالایی خود را تا آنجا که ممکن است به عقب ببرید. اگر بلافاصله کار نکرد ، هر بازو را به نوبت دراز کنید. آرنج خود را بالا آورده و با دست دیگر روی آن فشار دهید و سعی کنید تیغه شانه را لمس کنید. سوم: بنشینید ، دستان خود را در قفل ببندید و کف دستان خود را روی زمین قرار دهید. بدن خود را به سمت جلو دراز کرده و بگذارید دست ها در جای خود باقی بمانند.
برای سرعت بخشیدن به پیشرفت خود ، یک شریک آموزشی پیدا کنید که بتواند در تمرینات دشوار به شما کمک کند.
کشش عضلات شکم. در هر حالت ، 15 ثانیه معطل شوید ، 5 بار تکرار کنید. اول: روی شکم دراز بکشید و روی دستان خود بلند شوید و کمرتان را قوس دهید. تنش را در عضلات مورب شکمی خود احساس کنید. این ورزش برای عضلات پشت نیز مناسب است. دوم: زانو بزنید. بدن را به عقب خم کنید ، کف دست خود را روی زمین قرار دهید. سوم: تمرین کلاسیک پل را انجام دهید. از وضعیت مستعد ، روی کف دست و پا خود را بالا بگیرید ، در حالی که سینه و شکم خود را به سمت بالا می کشید.
کشش عضلات کمر و کمر. این تمرینات دو بار تکرار می شود در حالی که موقعیت انتهایی را برای 30-15 ثانیه نگه دارید. اول: پاها را به اندازه عرض ران قرار دهید ، دست ها را شل کنید. شروع به کمر خم کردن ، تلاش برای رسیدن به زمین کنید. وزن بدن در انگشتان پا متمرکز شده ، پشت گرد است. به همان حالت آهسته به حالت اولیه برگردید. دوم: بدن خود را خم کنید ، پشت خود را صاف نگه دارید. در نقطه پایان ، دستان خود را بر روی ساق های خود قرار دهید. سوم: سعی کنید سینه و معده خود را به پاهای مستقیم فشار دهید ، دستان خود را به دور آنها بپیچید.
چهارم: زانو بزنید ، سپس باسن خود را به سمت پاشنه پایین بیاورید. بازوهای صاف خود را به سمت جلو دراز کرده و روی زمین قرار دهید ، در حالی که پیشانی شما با زمین در تماس است. این ورزش به آرامی ستون فقرات را کشش می دهد ، شما می توانید تا زمانی که دوست دارید بدون آسیب در این حالت بمانید. پنجم: بنشینید ، پاها را دراز کنید. دستان خود را به سمت بالا دراز کرده و به سمت پاها متمایل شوید و بدن را به سمت آنها فشار دهید. دستها را می توان در کناره های پاها قرار داد یا آنها را گرفت.
با آموزش منظم ، می توانید طی 1-2 ماه تغییرات چشمگیری ایجاد کنید.
کشش عضلات پا. تمام تمرینات 2-3 بار انجام می شود و موقعیت انتهایی را به مدت 30 ثانیه حفظ می کند. ابتدا قبل از شروع وارد حالت دونده شوید. یک زانو به جلو می رود ، پای دیگر روی انگشتان پا قرار دارد ، مستقیم. با لگن به زمین تلاش کنید. دوم: موقعیت شروع یکسان است ، اما پای عقب خود را روی زمین قرار دهید. دستان خود را در کنار پای جلوی خود قرار دهید. با لگن به زمین تلاش کنید.سوم: وضعیت بدن یکسان است ، اما اکنون بازوها در کنار پا قرار می گیرند. هرچه آنها به پا نزدیکتر شوند ، لگن بیشتر "باز" می شود. چهارم: با زانوهای خم شده و پاهای خود به هم متصل بنشینید. با دستان خود زانوها را فشار داده و آنها را به زمین بکشید.
