این مقاله به تفصیل بررسی می کند که چه نوع آموزش هایی وجود دارد ، اصول آنها چیست ، و چگونه آنها را انجام می دهد. چگونه یک تمرین را برای خود انتخاب کنید. به هر حال ، ورزش اکنون بسیار محبوب شده است. هرکسی که تصمیم گرفته است به ورزش بپردازد ، هدف متفاوتی دارد ، کسی تصمیم می گیرد زیبا به نظر برسد ، شخصی برای حفظ سلامتی خود. اینکه کدام آموزش مناسب تر باشد به هدف بستگی دارد. اکثر باشگاه های ورزشی فعالیت های متنوعی را ارائه می دهند. چطور ممکن است یک مبتدی در چنین طیف وسیعی از اطلاعات گم نشود و آنچه را که بیشتر به او مناسب است انتخاب کند؟
انواع اصلی تمرینات در ورزشگاه
سالن ورزشی چیست و چه چیزی ارائه می دهد؟ به طور کلی ، هیچ تعریف یا رویکرد علمی روشنی برای اصطلاح سالن بدن سازی وجود ندارد. با این حال ، به طور قطع می توانیم بگوییم که این اتاق ویژه ای است که مجهز به وسایل مختلف است ، به عنوان مثال تجهیزات ورزشی ، تجهیزات و سایر موارد برای ورزش بدنی.
و بنابراین بازدید از سالن اهداف خاصی دارد:
- کاهش وزن؛
- مجموعه ای از توده عضلانی ؛
- افزایش استقامت ؛
- پشتیبانی از شکل.
بسته به این ، مربی در سالن بدنسازی یا خود ورزشکار یک برنامه تمرینی را انتخاب می کند که می تواند به مطلوب برسد.
دو مفهوم ورزش را برجسته کنید:
- پایه ای؛
- جدا شده.
تمرینات اساسی
تمرینات اساسی به آن دسته از تمرینات گفته می شود که همزمان چندین گروه عضلانی در آن دخیل هستند. اینها هستند که شاخص های قدرت و کل بدن ورزشکار را تشکیل می دهند. بنابراین ، تمرینات اساسی برای ورزشکاران مبتدی مهم است. نمونه هایی از تمرینات اساسی:
- اسکات ؛
- پرس پا
- لانگ
- سومو deadlift ؛
- کشش در نوار افقی ؛
- رانش هالتر در شیب ؛
- بن بست
- پرس نیمکت که روی یک نیمکت افقی قرار گرفته است ؛
- فشار در میله های ناهموار ؛
- پرس نیمکت با یک باریک
- بلند کردن هالتر برای عضله دو سر ؛
- بلند کردن پاها در آویز.
اسکات هالتر ، فشار ساق پا ، لانگ و ددلیفت سومو از تعداد بیشتری از پاها استفاده می کند و باعث ترشح قدرتمند تستوسترون می شود.
کشش در نوار افقی ، ردیف هالتر در شیب ، ددلیفت به شما امکان می دهد تا به طور موثر عضلات پشت خود را تمرین دهید
پرس نیمکت ، فشار روی میله های ناهموار ، فشار نیمکت با گرفتن باریک باعث کار عضلات سینه و سه سر خواهد شد.
با بلند کردن هالتر برای عضله دوسر ، عضلات دوسر استفاده می شود
بالا آمدن آویزان پا ، شکم را پمپ می کند.
تمام تمرینات فوق فقط قسمت کوچکی از تمام تمرینات اساسی است. در حقیقت تعداد آنها بسیار بیشتر است اما اینها از محبوب ترین ها هستند. انجام سه بار آنها در هفته ، کار روی دو گروه عضلانی در یک تمرین ، به نتایج چشمگیری خواهید رسید.
تمرینات انزوا
تمرینات جداسازی ، برخلاف تمرینات اساسی ، باری بر روی یک گروه عضلانی (یا در قسمت جداگانه ای از عضله) به شدت اعمال می شود. نقش تمرینات انزوا:
- برای خونرسانی به عضلات در حال کار ، در پایان تمرین انجام می شود.
- اگر در ابتدای آموزش انجام شود ، در اتصالات عصبی عضلانی بهبود می یابد.
- بهبود تناسب و تسکین عضلات ، اغلب برای خشک کردن استفاده می شود.
- برای مبتدیانی که قبل از استرس شدید باید عضلات را احساس کنند.
نمونه هایی از بهترین تمرین های انزوا:
- کشش پا در شبیه ساز ؛
- دراز کشیدن حلقه پا در شبیه ساز ؛
- افزایش در جوراب در شبیه ساز ؛
- پیراهن کش ورزش از بلوک بالا ؛
- پیش نویس بلوک عمودی ؛
- پیش نویس بلوک افقی ؛
- شانه خالی کردن
- دمبل های پرس نیمکت ؛
- کاهش دست در کراس اوور ؛
- مطبوعات فرانسه ؛
- خم شدن بازوها روی نیمکت اسکات ؛
- چرخش دمبل به طرفین ؛
- دمبل ها را به طرفین به سمت دلتا عقب بچرخانید.
همه این تمرینات به طور مستقیم بر روی یک عضله خاص تأثیر می گذارند ، به عنوان مثال ، حرکت از بین بردن بلوک عمودی ، لاتسیموس دورسی را بارگیری می کند و غیره.تمرینات انزوا همچنین باعث ایجاد تنوع در تمرین شما می شوند ، مانند ترکیب تمرینات مقدماتی و انزوا. به لطف این ترکیب می توان به یک شکل عالی دست یافت.
علاوه بر تمرینات قدرتی ، تمرینات قلبی نیز وجود دارد.
تمرین قلبی
آموزش کاردیو - اصل اصلی این آموزش ها توسعه سیستم قلبی عروقی و کاهش وزن است. این روش تمرینی را می توان هم در خانه و هم در سالن بدنسازی انجام داد.
کاردیو را از نظر کاهش چربی در نظر بگیرید. همانطور که متخصصان توصیه می کنند ، انجام این نوع آموزش ها صبح (با معده خالی) ارزش دارد. چرا؟ در اینجا نکات مثبت وجود دارد:
- اگر شخصی "لارک" باشد ، صبح او خوش روح و پر انرژی است.
- در طول شب ، ذخایر گلیکوژن در عضلات به مصرف می رسد و در طول تمرین ، رژیم به اصطلاح چربی سوزی تقریباً بلافاصله شروع می شود.
اما بدون مزایا ، هیچ منفی وجود ندارد. اکنون درباره موارد منفی:
- اگر شخصی ذاتاً "جغد" باشد ، خبر بدی برای او خواهد بود که صبح از خواب بیدار شود و خود را مجبور به شروع آموزش کند.
- در طی چربی سوزی ، ذخیره نه تنها چربی ، بلکه عضله نیز قابل استفاده است. این در صورتی است که تمرین صبحگاهی بیش از یک ساعت طول بکشد.
اما چگونه کاردیو انجام می دهیم؟ چه تمریناتی را باید انجام داد و چگونه؟
اکنون در مورد خود فرایند آموزش:
- اجرا کن:
دویدن یک تمرین عالی قلبی است. مدت زمان دویدن حداقل 40 دقیقه است ، زیرا تنها پس از گذشت این زمان ، بدن شروع به مصرف کالری ، بلکه چربی نمی کند. دویدن همچنین استقامت را افزایش می دهد و برای کاهش وزن بسیار عالی است.
- مجموعه تمرینات:
قبل از انجام مجموعه ای از تمرینات ، گرم شدن بسیار مهم است. نه فقط یک گرم کردن ، بلکه یک گرمایش با کیفیت.
فشارهای پلیومتریک به حالت خوابیده بیرون می آیند
این مجموعه بدون استراحت ، 4 دور ، وقفه بین دورهای 30 ثانیه انجام می شود.
- دوچرخه سواری:
این گزینه برای کسانی که در دشت شیب دار ، در استادیوم ها فرصت دوچرخه سواری دارند ، مناسب است. بزرگ به طور موثر از تمام ماهیچه ها استفاده می کند ، یعنی از عضلات پاها ، باسن و به علاوه به شما امکان می دهد وزن کم کنید. فقط یک گزینه قلبی عالی است. از معایب این گزینه این است که همه افراد دوچرخه و مکانی برای انجام این نوع تمرین ندارند.
- شنا كردن:
با دیدن شناگران ، می فهمید که چگونه شنا بدن را مجسم و با حداقل چربی می کند. یک ساعت شنا در استخر باعث می شود که عضلات بسیار عالی باشند و وزن کم کنند.
فرکانس آموزش همه چیز به هدف بستگی دارد: اگر حفظ سیستم قلبی عروقی و تقویت بدن ، سه تمرین در هفته کافی خواهد بود. اگر لاغر می شوید ، باید پنج بار در هفته این کار را انجام دهید.
در این مقاله ، ما تمرینات را فهمیدیم. این دانش پایه به شما کمک می کند تا نتایج خوبی کسب کنید. همه چیز به شخص بستگی دارد ، مهمترین چیز ثابت بودن است. اگر هدفی را تعیین کرده اید - به آن و هدف برسید
