رفتن به باشگاه بدون هدف مشخص و یک برنامه مشخص به سختی منطقی است. لازم است این کار زیر نظر مربی انجام شود که مناسب ترین مجموعه تمرینات را برای شما انجام دهد. با این حال ، شما باید اصول اولیه یک برنامه بدنسازی را خود بدانید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
تصمیم بگیرید که چه هدفی را دنبال می کنید. اگر چربی اضافی خود را از دست می دهید و وزن کم می کنید ، باید تأکید بر ورزش های هوازی باشد. اگر می خواهید بدن خود را تون کنید و به عضلات لاغر دست پیدا کنید ، تمرینات قدرتی را ترجیح دهید.
گام 2
هر فعالیتی را با گرم کردن شروع کنید. 5-10 دقیقه برای آن وقت بگذارید. روی تردمیل گرم شوید و با سرعت 5-6 کیلومتر در ساعت حرکت کرده و ضربان قلب خود را کنترل کنید. نوسان پاها و بازوها را انجام دهید ، بدن را در حالت ایستاده بلند کنید. تمام تمرینات گرم کردن باید بدون وزنه و با سرعت آرام انجام شود.
مرحله 3
برنامه تمرینی هفتگی باید به گونه ای طراحی شود که در هر جلسه گروه های مختلف عضلانی آموزش ببینند. به عنوان مثال ، فرض کنید شما تصمیم گرفتید سه شنبه و جمعه به باشگاه بروید. روز سه شنبه ، روی بازوها ، قسمت فوقانی کمر ، شکم پایین و بالا ، ران های بیرونی ، باسن کار کنید. روز جمعه ، تمرکز خود را روی قسمت های کمر ، مورب ، ران داخلی و گوساله ها قرار دهید.
مرحله 4
هنگام تنظیم یک مجموعه ، پارامترهای اصلی بدن خود را در نظر بگیرید. اگر می خواهید توده عضلانی ایجاد کنید ، باید تکرارهای کمتری انجام دهید ، اما با وزن زیاد. تعداد دفعات تکرار با مقاومت کم را افزایش دهید تا بدنی زیبا و عضلات سفت و بدون حجم اضافی بدست آورید.
مرحله 5
پس از اتمام مجموعه اصلی ، حتماً کشش دهید. مجموعه تمرینات کششی را 1-2 بار در ماه تغییر دهید و به تدریج ظرفیت عضلات خود را افزایش دهید.
