افرادی که تصمیم می گیرند شکل خود را مرتب کنند ، ابتدا سعی می کنند وزن کم شده را اضافه کنند یا آن را از دست بدهند. در نتیجه ، تقریباً هر ورزشکاری برای داشتن یک بدن راحت زیبا تلاش می کند. برای دستیابی به این هدف ارزش رعایت برخی از قوانین را دارد.
ضروری است
- - سالن ورزش؛
- - لباس ورزشی ؛
- - محصولات ارگانیک؛
- - حالت
دستورالعمل ها
مرحله 1
در یک سالن ورزشی ثبت نام کنید ، جایی که نه تنها دستگاه های ورزشی وجود دارد ، بلکه دمبل و "سخت افزار" زیادی نیز در آن وجود دارد. به طور کلی ، بدون انجام این مرحله ، شکل گرفتن در میله های افقی ، در جنگل یا فقط در خانه ، با انجام فشارهای فشار بی فایده است. این نکته اغلب برای مبتدیان قابل درک نیست. بنابراین ، اشتباهات دیگران را مرتکب نشوید ، بلکه کار با آهن را شروع کنید. از همه مهمتر ، تمرینات سنگین هالتر را برای گروه های بزرگ عضلانی (قفسه سینه ، پشت) انجام دهید. همچنین ، تمرین عضلات جدا شده (عضله دو سر ، سه سر ، دلتوئید) را با دمبل فراموش نکنید.
گام 2
با در نظر گرفتن پاراگراف فوق ، 3 روز در هفته مجموعه ای از تمرینات را برای خود بسازید. بهتر است شب های دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه تمرین کنید. تمرین شما باید کوتاه باشد ، اما با افزایش تدریجی وزن کار روی دستگاه ، تا حد ممکن شدید است.
مرحله 3
جور دیگری بخورید. سه یا چهار وعده غذایی معمول در روز کمکی نخواهد کرد. وعده های غذایی کوچک را هر 3 ساعت بخورید. این به بدن شما کمک می کند تا تمام عناصر لازم برای تعریف عضلات را تأمین کند. رژیم غذایی شما باید 40٪ پروتئین ، 20٪ کربوهیدرات و 20٪ چربی باشد. بنابراین ، صبح و قبل از تمرین کربوهیدرات بخورید. پروتئین ها - شب و روز.
مرحله 4
فقط محصولات طبیعی بخورید. از شر تمام مواد غذایی بی کیفیت خلاص شوید: محصولات نیمه تمام ، سس مایونز ، بیکن ، نوشیدنی های گازدار ، شیرینی ها. این محصولات نمی توانند چیزی به تسکین عضلات شما بدهند. آنها فقط روده ، معده و کبد شما را خراب می کنند! از سبزیجات ، میوه ها (موز) ، پنیر دلمه ، غلات و محصولات لبنی بیشتر استفاده کنید. این باید رژیم روزانه شما باشد.
مرحله 5
در طول روز و هنگام ورزش مقدار زیادی رطوبت بنوشید. این به شما کمک می کند تعادل رطوبت مناسبی داشته باشید و ماهیچه های خود را با ریز مغذی های مناسب اشباع کنید.
مرحله 6
اجرا کن. برای برجسته سازی بدن ، باید بارهای قلبی دیگری را بدوید یا آنها را انجام دهید. این کار را در طول هفته خیلی زیاد انجام ندهید. در مدت 7 روز حدود 1-2 ساعت. این به ریه های شما اکسیژن اضافی می دهد ، که برای تشکیل یک بدن با بافت زیبا استفاده می شود.
