کاملاً هر شخصی می تواند یک بدن تسکین دهنده زیبا ایجاد کند. مهم نیست که شما چه نوع وراثت یا ساختار بدنی داشته باشید - شما همیشه می توانید با ورزش منظم و تغذیه مناسب بدن خود را "کور" کنید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای درک چگونگی مجسمه سازی ، بدن خود را "مجسمه سازی" کنید ، نوع شکل خود را تعیین کنید. نوع رقم از نظر ژنتیکی تعیین شده است ، اما این بدان معنا نیست که این رقم قابل اصلاح نیست - مقدار اضافی را حذف کرده و در مکانهایی که فقدان است حجم اضافه کنید. برای زنان ، چندین نوع شکل مشخص است: "گلابی" ، "ساعت شنی" ، "مثلث" و "مستطیل". چگونه نوع خود را تعیین کنیم؟
گام 2
لباسهای خود را در بیاورید ، به آینه بروید و از جلو به خود نگاه کنید. زنان از نوع X شکل ("ساعت شنی") ، به طور معمول ، کمر نازکی دارند ، و باسن ها از عرض با شانه ها برابر هستند ، به همین دلیل شکل بسیار متناسب و زنانه به نظر می رسد. این نوع کلاسیک در نظر گرفته می شود. چربی عمدتا بر روی ران ها ، باسن و پستانها رسوب می کند. کمر ، اما همیشه برجسته باقی می ماند. زنان ساعت شنی به لطف تناسب خود می توانند بدن خود را کامل کنند. از بارهای نیرو غافل نشوید - آنها به شما کمک می کنند تا عضلات خود را سفت کنید ، و آنها را بیشتر الاستیک کنید. می توانید با خیال راحت برنامه های مختلف آموزشی را تجربه کنید ، تعداد مجموعه ها (روش ها) و تکرارها را تغییر دهید. در عین حال ، آموزش کاردیو را فراموش نکنید - دویدن با سرعت متوسط یا پیاده روی سریع ، استپر ، مربی بیضوی. تمرینات کاردیو پس از قدرت می توانند به شما کمک کنند تا چربی سوزی شما به طور موثرتری انجام شود.
مرحله 3
در زنان ، "گلابی" (نوع A شکل) دارای یک ته سنگین و برجسته در ترکیب با شانه های نسبتاً باریک (اغلب شیب دار) است. چربی عمدتا روی ران و باسن رسوب می کند ؛ گلابی نسبت به انواع دیگر بسیار حساس به سلولیت است. برای مجسمه سازی شکل شما ، نوع A باید قسمت بالاتنه را توسعه دهد ، که به "سبک" شدن بصری پایین کمک می کند. احساس راحتی در پشت ، شانه ها و بازوها داشته باشید ، با وزنه های سنگین و تعداد کمی تکرار در یک مجموعه کار کنید - بیش از 6-8. اما با تمرین پاها ، باید بیشتر مراقب باشید: "گلابی" در تمرینات پاها با وزن زیاد منع مصرف ندارد. برای پایین تنه ، فقط آموزش چند تکرار مناسب است - 20-30 تکرار در هر ست. کاردیو بهینه مکانی است که پاها کار می کنند: پیاده روی ، مربی بیضوی ، ایروبیک استپ.
مرحله 4
شکل - "مستطیل" (نوع H شکل) بدن ، حتی ورزشی است. در چنین شکل ، کمر ضعیف بیان می شود ، قفسه سینه ، باسن و دور کمر تقریباً یکسان است. چربی اضافی به طور مساوی توزیع می شود ، اما مشکل اصلی "مستطیل ها" "کناره" های کمر است. آنچه زنان این نوع نیازی به انجام آن ندارند ، پمپاژ پرس سخت به امید یافتن خم عزیز است. برعکس ، عضلات شکم پمپ شده ، حجم را در ناحیه معده اضافه می کنند. برای بهبود اندام خود ، کل بدن خود را آموزش دهید ، اما از تمرینات سنگین کمر و شکم خودداری کنید. بهترین تمرین هوازی برای "مستطیل" تردمیل و استپر است. زنان از نوع H می توانند "خشک" شوند ، اما کمر نازک ندارند. بنابراین ، با خیال راحت تمام قسمت های دیگر بدن را مجسمه سازی کنید.
مرحله 5
زنان - "مثلث" (نوع T شکل) به طور طبیعی دارای شانه های پهن و باسن باریک هستند. کمر کمی بیان می شود. چربی در ناحیه شانه ها ، بازوها ، قفسه سینه رسوب می کند. هدف مثلث ها تعادل بالا و پایین است ، برای این که لازم است پایین تنه را به شدت آموزش دهید. تمرین سنگین پا به افزایش حجم عضلات کمک می کند. قسمت بالا را در حالت چند تکرار آموزش دهید. تمرینات کاردیو را روی تردمیل شیب دار انجام دهید.
