کسانی که می خواهند چهره ای ورزشی بدست آورند باید روی خودشان سخت کار کنند. به دست آوردن توده عضلانی ، بدون توجه به اینکه در کدام قسمت از بدن می خواهید رشد کنید ، نیاز به آموزش طولانی مدت دارد. عضلات پاها به یک مجموعه تمرینات جداگانه نیاز دارند که تسلط بر آنها کاملاً ساده است.
لازم است
دمبل یا هالتر
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای اینکه پاهایتان حالت خوبی پیدا کند ، باید با وزنه کار کنید. ساده ترین تمرینی که حتی در خانه می توانید انجام دهید ، حرکت اسکات است. برای این کار ، زانوها را خم کرده و پایین بیاورید تا باسن شما موازی زمین شود. اسکات عمیق تر انجام نمی شود ، زیرا ممکن است مفاصل زانو آسیب ببینند. در این تمرین ، وزن بدن خود شما نقش وزنه زدن را بازی می کند. برای رسیدن به نتیجه ، باید حداقل سه ست 15 تکراری را انجام دهید.
گام 2
لانژها به طور متناوب روی هر پا ساخته می شوند. با یک پا یک قدم به جلو بروید و آن را در زانو خم کنید ، تقریباً زمین را لمس کنید ، سپس به موقعیت اولیه برگردید. پس از 15 بار انجام این تمرین ، پای کار خود را تغییر داده و به حالت دوم بروید. پس از یک استراحت کوتاه ، دو چرخه ورزش دیگر برای هر پا انجام دهید.
مرحله 3
وزن پاها نیز هنگام انجام اسکات روی یک پا به دست می آید. از آنجا که تمرین کاملاً سنگین است ، آن را با دست روی تکیه گاه انجام دهید. چمباتمه بزنید و به آرامی بلند شوید. بدون آمادگی اولیه ، انجام بیش از دو یا سه حرکت اسکات در هر پا دشوار است ، اما با ظهور تجربه ، تعداد رویکردها و اثربخشی تمرین افزایش می یابد.
مرحله 4
در سالن بدنسازی ، می توانید با کمک شبیه سازهای ویژه پاها را رشد دهید. این یک فشار پا از حالت خوابیده و همچنین مطالعه تسکین عضلات جلو ، پهلو ، پشت و داخلی ران است.
مرحله 5
انجام هرگونه تمرین برای عضلات پاها ، برداشتن دمبل یا استفاده از هالتر م moreثرتر است. وزن داشتن به میزان آمادگی جسمانی بستگی دارد اما گرفتن دمبل کمتر از 5 کیلوگرم معنی ندارد. در تناسب اندام برای اسکات ، از میله های مخصوص بدن استفاده می شود که میله ها و پنکیک های سبک وزن هستند ، در حالی که وزن های جدی تری برای بدن سازی گرفته می شود.
