با افزایش تغذیه و ورزش منظم می توانید به سرعت وزن خود را افزایش دهید. برای دستیابی به نتایج خوب ، باید میزان پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید و حداقل هفته ای دو بار به باشگاه بروید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
شما می توانید به سرعت با کمک تمرینات در سالن بدن سازی و تغذیه تقویت شده وزن خود را افزایش دهید. تعداد وعده های غذایی را افزایش دهید. حداقل 4-5 بار در روز غذا بخورید. بدنسازان حرفه ای حدود 7-8 بار غذا می خورند تا شکل خود را حفظ کنند. هر وعده غذایی باید حاوی 50-60٪ کربوهیدرات (ترجیحاً "کند") ، 30-35٪ پروتئین و فقط 10-20٪ چربی باشد.
گام 2
مقدار زیادی پروتئین بخورید ، زیرا این اوست که در رشد و تکامل عضلات نقش دارد. برای این کار ، غذاهای زیر را بخورید: گوشت خوک ، مرغ ، حبوبات ، قارچ ، پودر تخم مرغ (تقریباً سه برابر بیشتر از تخم مرغ آب پز شده حاوی پروتئین است) ، آجیل. اما تأکید ویژه ای بر دو محصول بگذارید: پنیرهای سخت و تخم مرغ (از جمله بلدرچین). پروتئین موجود در آنها به راحتی توسط بدن جذب می شود. این به این معنی است که این غذاها برای افزایش وزن بدن بهترین هستند. حداقل 6 تخم مرغ و 200 گرم پنیر را در رژیم غذایی روزانه خود وارد کنید. البته این غذاها باید مکمل رژیم منظم شما باشند.
مرحله 3
هفته ای 2-3 بار در باشگاه ورزش کنید. بدن نه تنها باید بار را دریافت کند ، بلکه باید از آن نیز بهبود یابد. بنابراین آموزش روزانه توصیه نمی شود. زمان کلاسها باید 1-1 ، 5 ساعت باشد ، شامل 2 گرم کردن در دستگاههای هوازی.
مرحله 4
شدت جلسه را نیز در نظر بگیرید. با حداکثر وزنی که می توانید تحمل کنید کار کنید. زمان بین ست ها باید 60-90 ثانیه باشد. حداکثر تأثیر را می توان با شدت زیاد ورزش بدست آورد. افزایش وزن به میزان بارگیری عضلات در طول دوره تمرین و همچنین استراحت آنها در دوره نقاهت بستگی دارد.
مرحله 5
تمرینات اساسی را که از عضلات زیادی استفاده می کنند در برنامه خود بگنجانید. این پرس نیمکت ، اسکوات ، ددلیفت است. همه کلاس ها را با حداکثر وزن انجام دهید ، حتما از هالتر و دمبل استفاده کنید.
مرحله 6
نباید زمان زیادی را به شبیه ساز اختصاص دهید ، زیرا آنها فقط به ماهیچه ها تسکین می دهند و به افزایش وزن بدن کمک نمی کنند. با وزنه های آزاد بیشتر ورزش کنید ، فقط این به شما کمک می کند تا سریع به نتیجه برسید.
