یک خط شانه زیبا ، بازوهای برجسته بازوها رویای بسیاری از نه تنها زنان ، بلکه مردان است. اما تمایل به داشتن بازوهای تنگ کافی نیست ، شما باید بسیار کار کنید تا اطمینان حاصل کنید که عضلات بازوها قوی و کشدار هستند. و لازم نیست چندین ساعت در روز را به تمرینات اختصاص دهید ، می توانید 10-15 دقیقه تمرین کنید ، اما لازم است این کار را بطور منظم انجام دهید. علاوه بر این ، هنگام انجام تمرینات برای عضلات بازو ، عضلات سینه نیز درگیر می شوند ، و این کلید یک قفسه سینه زیبا و زیبا است.
ضروری است
دمبل
دستورالعمل ها
مرحله 1
تمرینات زیادی وجود دارد که برای تقویت عضلات بازوها طراحی شده اند. برای جلوه بیشتر ، می توانید از تجهیزات ورزشی اضافی ، به عنوان مثال ، دمبل ، وزنه و غیره استفاده کنید. برای تقویت عضلات سه سر ، تمرین زیر مناسب است: دمبل بگیرید ، پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید و کمی از زانو خم شوید. برای کاهش استرس در ناحیه کمر ، عضلات گلوتئال و شکم را سفت کنید. دست راست خود را بالا ببرید ، کف دست خود را به سمت جلو برگردانید و با دست چپ آرنج راست خود را بگیرید. بازوی راست خود را به آرامی خم کرده و به سمت شانه چپ خود متمایل کنید ، سپس آن را به آرامی صاف کنید ، اما تا آخر آن را صاف نکنید. با هر دست 15 تکرار انجام دهید.
گام 2
با خم شدن بازوها می توان عضلات دوسر را تقویت کرد: دمبل بگیرید ، صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید ، تیغه های شانه را تا جایی که ممکن است به یکدیگر نزدیک کنید ، شانه ها را پایین بیاورید و شکم های خود را محکم کنید تا بار روی بدن کاهش یابد ستون فقرات. دستان خود را در امتداد بدن قرار داده و کف دست خود را به سمت جلو برگردانید ، اکنون دستان خود را در مفصل آرنج خم کرده و سعی کنید دمبل ها را تا حد امکان به شانه های خود بکشید. بازگشت به موقعیت شروع. این تمرین را 10-15 بار شروع کنید ، اما به تدریج می توان تعداد تکرارها را افزایش داد.
مرحله 3
عضله دلتوئید از سه تیر تشکیل شده است ، هر کدام تمرینات خاص خود را برای تمرین دارند. به عنوان مثال ، برای تقویت دسته جلویی عضله دلتوئید ، تمرین زیر را انجام دهید: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید ، دستان خود را با دمبل در امتداد باسن خود نگه دارید ، کمی در آرنج خم شوید. در حین بازدم ، بازوها را به موازات زمین بلند کنید ، چند ثانیه در این حالت بمانید ، سپس برگردید.
مرحله 4
برای تقویت دسته میانی عضله دلتوئید ورزش کنید. صاف ایستاده ، بازوها را با دمبل به پهلو پایین بیاورید ، تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید. بازوها را به سمت کنار دراز کنید تا زمانی که با زمین موازی شوند. بعد از چند ثانیه و به موقعیت اولیه برگردید.
مرحله 5
ورزش پاپیون به منظور توسعه باند خلفی عضله دلتوئید طراحی شده است. دمبل ها را در دستان خود بگیرید ، از حالت ایستاده به جلو خم شوید. دستان خود را پایین بگذارید ، گردن خود را فشار ندهید. بازوها را به پهلو باز کرده و کمی عقب بکشید. بازگشت به موقعیت شروع. 10-15 تکرار انجام دهید.
