چندین گروه عضلانی در پرش فرد نقش دارند. ابتدا عضلات کمر شروع به کار می کنند ، سپس عضلات ران و ساق پا متصل می شوند. این گروه های عضلانی هستند که ورزشکاران تمرین می کنند ، که در موفقیت آنها ، پرش های بلند نقش اصلی را بازی می کند.
دستورالعمل ها
مرحله 1
قبل از انجام مجموعه ای از تمرینات برای عضلات ، باید آنها را کاملاً گرم کرده و ورز دهید. این به شما در جلوگیری از آسیب دیدگی در طول تمرین کمک می کند. گرم کردن خود را با دویدن آهسته شروع کنید. اگر در یک فضای کوچک ورزش می کنید ، می توانید دویدن منظم را با دویدن در محل یا طناب پریدن جایگزین کنید. پنج دقیقه باید کافی باشد. پس از گرم شدن می توانید کشش را شروع کنید. عضلات ، تاندون ها ، مفاصل را خم کنید.
گام 2
سپس شروع به آموزش بالاتنه خود کنید. فشارها را در 4 ست انجام دهید. آنها بر روی عضلات قفسه سینه و عضلات سه سر فشار وارد می آورند. پس از هل دادن ، به سراغ کشش بروید. آنها به پشت و دو عضله فشار وارد می کنند. هدف شما دریافت 60 فشار و 30 حرکت پرش است.
مرحله 3
بعد ، به سراغ تمرینات مربوط به عضلات ران بروید. این گروه اصلی عضله است که مسئول فشار در هنگام پرش است.
نیم اسکوات بزنید. هنگام چمباتمه زدن مطمئن شوید که ران های شما با زمین موازی هستند. برای این تمرین 4 ست 10 باره کافی است. برای جلوگیری از آسیب دیدگی زانو خیلی عمیق نشوید. اگر با وزنه چمباتمه می خورید ، از بندهای الاستیک زانو استفاده کنید.
مرحله 4
وقتی نیمه اسکات به اندازه کافی برای شما آسان شد ، می توانید به تمرینات "Step-ups" و "Frog" بروید. اولین تمرین به شرح زیر انجام می شود: یک پا را روی گل مروارید قرار دهید ، با پای دیگر فشار دهید و هنگام پریدن پای پشتیبانی خود را تغییر دهید. پاهای جایگزین ورزش "قورباغه" در حال پرش از حالت اسکات کامل است.
مرحله 5
آخرین گروه عضلانی که مسئول پرش قدرت است ، عضلات ساق پا است. برای رشد آنها ، بلند کردن جوراب با وزنه را انجام دهید. ایستاده در یک ارتفاع کوچک به طوری که پاشنه ها زمین را لمس نکنند ، به نوبه خود بر روی هر پا بلند شوید.
پرش روی یک پا نیز جلوه خوبی می دهد. با یک کوچولو شروع کنید ، به تدریج تعداد پرش ها را به 100 بکشید. به خاطر داشته باشید که در طی این تمرین مفاصل شما دچار فشار جدی شده اند.
