این س oftenال را اغلب بازیکنان والیبال ، بسکتبالیست ها ، ورزشکاران و همه افرادی که مجبور به پرش زیاد و بلند هستند می پرسند. قبل از حل این مشکل ، شما باید با درک روند ، مکانیک آن شروع کنید. پس از همه ، شما باید بدانید که کدام عضلات ابتدا باید رشد کنند.
دستورالعمل ها
مرحله 1
پرش با جمع کردن شروع می شود: زانوها خم شده اند ، بدن به سمت جلو متمایل است. در مرحله بعد ، عضلات پشت (پایین) ، ذوزنقه و عضلات لاتیسیموس شروع به کار می کنند. همزمان ، عضلات جلوی ران - عضلات چهار سر ران - شروع به کار می کنند. هنگام کشش پاها به بدن شتاب می دهند. سرانجام ، در انتها عضلات ساق پا ، عضلات کف پا و عضلات کوچک پا وارد عمل می شوند. دنباله به شرح زیر است: پشت ، باسن و گوساله ها.
گام 2
رشد عضلات بازوها ، شانه ها ، پشت ، قفسه سینه و عضلات شکمی ضروری است. آنها وضوح و هماهنگی را بهبود می بخشند. فشارهایی منظم که روی قفسه سینه و عضلات سه سر شما کار می کنند و کشش هایی که پشت و دو سر شما را توسعه می دهند به شما کمک می کنند. کافی است که آنها را در 4-5 روش انجام دهید ، به تدریج تعداد فشارها را به 50-70 و کشش ها را به 20-30 برسانید. اگر در این زمینه جدی تر هستید ، هفته ای دو بار به باشگاه بروید. می توانید پرس نیمکت ، سپس کشش های گرفتن با گشاد ، تمرینات هالتر ، و پرس سر را در حالت نشسته انجام دهید. همه اینها 8-10 بار در 5 روش انجام می شود.
مرحله 3
تمرین عضلات ران سریع ترین راه برای افزایش پرش است. اسکات هالتر در این امر به شما کمک خواهد کرد. بهتر است اسکات ناقص انجام شود تا به طور تصادفی به مینیسک آسیب نرسد. قبل از ورزش گرم شوید. ابتدا می توانید دوازده حرکت اسکات منظم ، چندین خم کنید و در جای خود بدوید. این امر خصوصاً در زمستان بسیار مهم است. هنگامی که شروع به چمباتمه زدن با هالتر نسبتاً سنگین می کنید ، یک باند الاستیک برای زانوها و کمربند پشتی بگیرید. اسکوات در 4-5 ست 10-12 بار انجام می شود.
مرحله 4
تمرینات پرش شامل پرش از یک حرکت اسکات کامل ("قورباغه ها") ، پرش از موضع با یک پا روی زمین ، دوم روی صندلی با پای پرش متناوب (استپ آپ) ، دو سرعت (دویدن به جلو و عقب ، هر کدام 30 متر) جهت).
مرحله 5
گوساله ها را می توان عضلات "سرسخت" نامید. از آنجا که جرم آنها به شدت در حال افزایش است. اما از طرف دیگر ، آنها خیلی سریع بهبود می یابند و بنابراین می توانند 4-5 بار در هفته آموزش ببینند. بهترین تمرین گوساله برای افزایش پرش ، پرورش گوساله (همیشه با وزنه) است. گزینه های مختلفی وجود دارد: در یک یا هر دو پا ، از یک گلدان ، یا به سادگی در یک طبقه جدید.
مرحله 6
و قدرت انفجاری گوساله ها را می توان با هر تمرین پرشی توسعه داد. فقط این تمرینات باید زیاد انجام شود. همچنین مفید است که ابتدا 100 بار روی یک پا بپرید ، سپس همان مقدار را روی پای دیگر قرار دهید. این یک بار جدی است.
