بسکتبال ورزشی دیدنی و مهیج است که در آن تنها با تمرین و تلاش مداوم می توانید به برخی از ارتفاعات برسید. برای یک بازی موفق و دستیابی به نتایج خوب ، یک ورزشکار نیاز به یک مهارت کاملاً پیشرفته در پرش از ارتفاع دارد ، زیرا غالباً همین اوج پرش در بسکتبال است که به عامل تعیین کننده پیروزی تبدیل می شود. با انجام منظم مجموعه تمرینات ویژه ای که برای بازیکنان بسکتبال طراحی شده است ، می توانید ارتفاع پرش عمودی را افزایش دهید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
شما همیشه باید حرکات کششی را تمرین دهید ، که عضلات را برای استرس آماده می کند. به مدت پنج دقیقه طناب بزنید ، آهسته دوید ، یا بی حرکت بایستید. هنگام کشش ، مفاصل و عضلات خود را کشیده و مراقب باشید برای جلوگیری از آسیب دیدگی چیزی را از دست ندهید.
گام 2
به خوبی کشیده شده و شروع به پریدن به صورت عمودی روی یک پا کرده و هنگام پریدن پای خود را به سینه فشار دهید. ده پرش کنید ، سپس استراحت کنید و پرش ها را تکرار کنید. کل تمرین شامل پنج ست ده پرشی روی هر پا است.
مرحله 3
تمرین دیگری برای افزایش طول و ارتفاع پرش قورباغه نام دارد. برای انجام این کار ، یک حرکت اسکات کامل انجام دهید و سعی کنید تا آنجا که ممکن است به جلو بپرید. این تمرین شامل چهار دور پانزده پرش است.
مرحله 4
سپس تمرین شتاب گیری را انجام دهید - 50 متر ده مرتبه پشت سر هم شتاب دهید و بین ست ها به مدت 20-30 ثانیه استراحت کنید. همچنین می توانید 15 مرتبه پشت سر هم 30 متر شتاب بگیرید.
مرحله 5
با استفاده از عضلات ساق پا پرش های سریع را به سمت بالا انجام دهید. برای یک دقیقه ، روی یک پا هر چه سریعتر بپرید ، سپس پاها را عوض کنید و برای یک دقیقه روی پای دیگر بپرید. تمرین را روی هر پا سه بار تکرار کنید. به ارتفاع 10 سانتی متر بروید.
مرحله 6
هشتاد پرش به سمت بالا انجام دهید ، در هنگام پرش هر دو پا را به سینه فشار دهید. پرش ها را به چهار سری تقسیم کنید و مقداری استراحت در این بین انجام دهید.
مرحله 7
پشت به دیوار بایستید و یک توپ بسکتبال را پشت سر خود قرار دهید. زانوها را تا 90 درجه خم کرده و در حالی که چمباتمه می زنید ، توپ را بین پشت و دیوار نگه دارید. توپ را به مدت 10 دقیقه در حالت نشسته نگه دارید و سپس استراحت کنید. این کار را پنج بار تکرار کنید.
مرحله 8
با انجام این تمرینات چهار بار در هفته ، افزایش تدریجی بار باعث افزایش ارتفاع پرش عمودی شما می شود.
