برای اینکه پرش خود را افزایش دهید ، باید سخت و منظم تمرین کنید. تصور نکنید که پس از یک یا دو هفته تمرین ، به نتایج قابل توجهی خواهید رسید. شما باید زمان بسیار بیشتری بخوانید ، به عنوان مثال ، حداقل دوره برنامه 12 هفته است.
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای اینکه موفقیت تا حد ممکن ملموس باشد ، در طول سه ماه آموزش ، به خواب سالم و مناسب و همچنین یک تغذیه خوب و منظم نیاز دارید.
گام 2
برای گرم شدن قبل از شروع تمرین ، می توانید درجا دوید یا طناب را به مدت سه تا پنج دقیقه پرید.
مرحله 3
قبل از شروع تمرینات اساسی ، حتما تمام عضلات را که در مجموعه تمرینات دخیل هستند ، کشش دهید. برای کشش گوساله ها ، پایتان را روی سکویی برجسته قرار دهید (این می تواند یک قدم ، یک کتاب باشد) و سعی کنید با پاشنه خود را به زمین برسانید. برای کشش عضلات ران ، پایتان را روی صندلی قرار داده و بدن را به سمت آن متمایل کنید. شما همچنین باید تمایلات معمولی را انجام دهید.
مرحله 4
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و تا بالاترین ارتفاع ممکن برای خود بپرید. هنگام پایین آوردن ، به یک چهارم پایین چمباتمه بزنید. در این تمرین مهم است که کمترین زمان ممکن را روی زمین بگذرانید و سریع بیرون بروید. با این ورزش عضلات ران بیشتر از ساق پا سفت می شوند. بین دو روش باید حدود سه دقیقه استراحت کنید.
مرحله 5
بعد ، شما باید روی هر سطح سختی بایستید ، در حالی که پاشنه ها نباید زمین را لمس کنند. به طور انحصاری عضلات گوساله ها را فشار دهید ، روی یک پا و سپس روی پای دیگر بلند شوید. بین راه ها باید حدود سی ثانیه استراحت کنید.
مرحله 6
قدم بالا یک پا را روی صندلی قرار داده و پای دیگر را به سمت بالا فشار دهید. در هوا ، پای پشتیبانی خود را عوض کنید و دوباره همان کار را انجام دهید. بین دو روش باید حدود سه دقیقه استراحت کنید.
مرحله 7
روی انگشتان پا بپرید. روی دو پا بایستید و به طور انحصاری از گوساله های خود استفاده کنید ، به شدت فشار دهید. شما باید تا آنجا که ممکن است بپرید و کمتر روی زمین بمانید. هنگام پریدن ، زانوهای خود را خم نکنید ، یعنی آنها را صاف نگه دارید. بین ست ها باید یک دقیقه استراحت کنید.
مرحله 8
فرسودگی شغلی را انجام دهید. اگر این تمرین را به درستی انجام دهید ، احساس سوزش در عضلات پا خواهید داشت. مانند پرش های قبلی انجام می شود. روی دو پا بایستید و فقط عضلات گوساله ها را تحریک کنید ، بیرون بیایید. با این حال ، در اینجا شما فقط باید 1-1.5 سانتی متر بپرید ، سعی کنید آن را در اسرع وقت انجام دهید و کفش را با پاشنه خود لمس نکنید. در انتهای مجموعه ، باید دوباره امتداد دهید.
