برای انعطاف پذیری کمر خود باید بدانید کدام تمرینات به آن کمک می کند و چند بار انجام آن را انجام می دهید. اگر استقامت نشان دهید ، عضلات کمر تقویت می شوند ، حالت سلطنتی می شود.
شنا کنید و آویزان شوید
کمر بدون آموزش می تواند باعث انحنای ستون فقرات ، استئوکندروز و سایر مشکلات شود. اگر می توانید به استخر بروید ، عالی است. آب به شما کمک می کند بدون اینکه بیش از حد از عضلات استفاده کنید ، آنها را تمرین دهید.
یک میله افقی به شما کمک می کند تا با این مشکلات کنار بیایید و کمرتان را انعطاف پذیرتر کنید. می توان آن را در درب منزل آویزان کرد یا در سالن ، در خیابان تمرین کرد. دستان خود را به دور میله بپیچید و تا آنجا که می توانید آویزان شوید. همزمان سعی کنید عضلات را خسته نکنید بلکه آنها را شل کنید.
بگذارید اولین باری که می توانید بیش از پنج ثانیه در این موقعیت قرار بگیرید ، ناامید نشوید ، اگر روزانه تمرین کنید ، بدون اینکه یکبار تمرین کنید ، تلاش های بعدی موفقیت بیشتری خواهد داشت.
با استئوكندروز (اما نه هنگام تشدید) ، اسكولیوز ، پزشكان توصیه می كنند كه در خانه نوار افقی داشته باشید و چند بار در روز انجام دهید.
تمرینات کششی و قدرتی
تمرینات قدرتی و حرکات کششی می تواند به انعطاف پذیری کمر کمک کند. ابتدا باید تنش عضلانی را برطرف کنید. بنابراین ، 5 دقیقه راه بروید ، و سپس به همان میزان رقصید. در نتیجه یک گرم شدن سرگرم کننده ، نه تنها ماهیچه ها حالت دلخواه را پیدا می کنند ، بلکه روحیه نیز افزایش می یابد.
پس از آن ، قسمت اصلی تمرین خود را شروع کنید. برای اولین تمرین ، روی 4 اندام خود بایستید - روی دست ها و زانوها. خود را مانند یک گربه تصور کنید. مانند این حیوان انعطاف پذیر ، کمرتان را قوس دهید. باید نیم دایره شود. در حین این دستکاری های بدن ، سر خود را پایین بیاورید.
حالا کمرتان را قوس دهید. این کار باید به آرامی ، پایین آوردن کمر به پایین و بلند کردن سر به سمت بالا انجام شود. با 7 تکرار شروع کنید ، به تدریج تا 20 کار کنید.
وقت آن است که به پشت خود استراحت دهید ، اما در این مدت می توانید به بهبود آن ادامه دهید. به پشت روی تشک بخوابید. سر خود را به یک طرف و پاها را به طرف دیگر دراز کنید. در طول این تمرین باید احساس قد بلندتر و لاغرتر شوید.
عضلات استراحت کرده اند ، شما می توانید دوباره چهار دست و پا شوید ، اما یک ورزش پویاتر انجام دهید. زانوی پای راست خود را به سمت چانه بیاورید و سپس یک چرخش تیز به پشت انجام دهید. پس از پنج تکرار ، همین کار را با پای چپ خود انجام دهید.
وقت آن است که بلند شوید و دمبل های کوچک را بردارید. آنها را در سطح قفسه سینه جمع کنید و آرنج ها را به پهلو باز کنید. دوباره ، دستان خود را با دمبل در سطح قفسه سینه قرار دهید و با دستان خود یک حلقه بزرگ ایجاد کنید ، و آنها را کاملاً به طرفین پهن کنید.
پس از آن ، همان کار را انجام دهید ، اما با یک جایگزین جایگزین با یک یا پای دیگر به جلو. دمبل ها را برداشته ، دستان خود را روی کمربند قرار داده و چندین بار به عقب و جلو خم شوید.
در پایان ، در مورد فرکانس. اگر 2 بار در روز به مدت 25-20 دقیقه تمرین کنید ، پس از 3-4 هفته احساس خواهید کرد که کمرتان انعطاف پذیرتر شده و وضعیت شما در مقابل چشمان شما بهبود می یابد. به هیچ وجه ورزش را متوقف نکنید ، زیرا در صورت عدم آموزش انعطاف پذیری می آید و می رود.
