چگونه در خانه پمپاژ کنیم

فهرست مطالب:

چگونه در خانه پمپاژ کنیم
چگونه در خانه پمپاژ کنیم

تصویری: چگونه در خانه پمپاژ کنیم

تصویری: چگونه در خانه پمپاژ کنیم
تصویری: روش بزرگ کردن آلت تناسلی کشف شد 2024, مارس
Anonim

برای بدست آوردن عضلات فولادی و اندام ظریف ، لازم نیست که بلافاصله خود را در معرض بارهای سنگین ورزشگاه قرار دهید. با پیروی از دستورالعمل های خاص می توانید در خانه پرورش پیدا کنید.

تمرین عضله را می توان در خانه انجام داد
تمرین عضله را می توان در خانه انجام داد

لازم است

  • - منبسط کننده ؛
  • - دمبل

دستورالعمل ها

مرحله 1

ساختن در خانه بدون یک برنامه آموزشی از قبل تهیه شده غیرممکن است. صبح یا عصر 1-1.5 ساعت برای آنها اختصاص دهید. بهتر است روزهای تمرین را یکی پس از دیگری ، بلکه بعد از یکی دو روز ترتیب ندهید تا عضلات زمان بهبودی داشته و فرصت رشد را پیدا کنند.

گام 2

هر تمرین را به چند مرحله تقسیم کنید. شما می توانید در یک جلسه همه گروه های عضلانی را تمرین دهید ، با این حال ، این روش ورزشی بیشتر برای کسانی مناسب است که می خواهند وزن کم کنند و وزن خود را نرمال کنند و همچنین به تسکین بدن برسند ، زیرا بدن زمان کمتری برای بهبودی خواهد داشت و تنش عضلانی مکرر منجر به نازک شدن آنها می شود. برای اینکه واقعاً در خانه جمع شوید ، فقط 2-3 گروه عضلانی را در یک تمرین بارگیری کنید ، مثلاً روی پاها و پشت یا سینه و بازوها و …

مرحله 3

تمرینات مناسبی را انتخاب کنید که رشد عضلانی مورد نیاز شما را تأمین کند. حتی در غیاب تجهیزات ورزشی در منزل ، می توانید از برخی تمرینات موثر و بدون استفاده از تجهیزات و وزنه های مخصوص بهره ببرید. به عنوان مثال ، برای تمرین قفسه سینه ، از فشارهای روی زمین استفاده کنید ، بازوها را بازتر یا باریکتر قرار دهید تا بیرون و داخل عضلات را تمرین دهید. فشارهای فشار را به گونه ای انجام دهید که عضلات سینه ای منقبض شوند و نه بازوها. با توجه به اینکه بدون وزنه کار می کنید ، 15-20 تکرار برای 3-4 ست انجام دهید.

مرحله 4

برای ایجاد عضلات پا در خانه ، اسکات را با پاهایتان کمی بازتر از عرض شانه و بازوها را پشت سر قرار دهید. پشت خود را صاف کرده و کمی به جلو خم شوید. حداقل در 20 و 4 روش 20 حرکت اسکات انجام دهید ، در حالی که آنها را به آرامی انجام می دهید و سعی می کنید تا جایی که ممکن است عضلات ران خود را تحریک کنید. عضلات ساق پا را فراموش نکنید. برای کار کردن آنها ، می توانید به آرامی روی انگشتان پا بلند شوید ، مثلاً دستگیره در را بگیرید. این عضلات بعنوان برخی از سرسخت ترین افراد در نظر گرفته می شوند ، بنابراین 25-30 بار تکرار را برای 4-5 ست انجام دهید.

مرحله 5

برای آموزش کمر ، می توانید یک منبسط کننده ارزان قیمت خریداری کنید که فضای زیادی در خانه اشغال نکند و در عین حال به عضلات برجسته برجسته کمک کند. بازوهای خود را با یک انبساط جلوی خود دراز کرده و با کشیدن عضلات کمر ، بازوها را به طرفین باز کنید تا متوقف شوند ، سپس آنها را به آرامی به حالت اولیه برگردانید. 3-4 ست 10-15 تکراری انجام دهید.

مرحله 6

شما همچنین می توانید با استفاده از انبساط ، عضلات بازوها را در خانه بالا ببرید یا دمبل هایی با اندازه جمع و جور و مناسب وزن خریداری کنید. برای آموزش عضله دو سر بازویی ، در حالت ایستاده ایستاده ، پای راست خود را روی یکی از دسته های انبساطی قرار دهید. دسته دیگر را با دست راست خود به بدن فشار دهید ، آن را بلند کنید ، آرنج خود را خم کنید و به آرامی به عقب پایین بیاورید. 10-15 تکرار را در 3-4 ست برای هر بازو انجام دهید. برای ساختن عضلات سه سر ، منبسط کننده یا دمبل های جلویی خود را گسترش دهید ، دستان خود را فقط در آرنج خم کنید ، همان تکرارهای عضله دو سر را انجام دهید.

مرحله 7

با گرفتن دمبل در دستان خود و یا گرفتن همان وضعیت با منبسط کننده ، مانند تمرین سه سر بازوها را به طور متناوب با وزنه هایی به سمت بالا و به سمت کنار بالا ببرید تا دسته های جلویی ، کناری و پشتی عضلات دلتوئید را بارگیری کنید. برای به دست آوردن عضلات برجسته شانه ، 10-15 تکرار برای 3-4 ست انجام دهید.

مرحله 8

تمرین خود را با عضلات شکم به پایان برسانید. برای این کار ، دراز کشیده روی زمین قرار بگیرید ، دستان خود را پشت سر خود جمع کرده و پاها را کمی از زانو خم کنید. بدن و پاها را بالا برده و سعی کنید با سینه به زانوها برسید. عضلات شکم بسیار بدخلق هستند. تا زمانی که احساس خستگی کنید ، آنها را در هر تمرین در 3-4 روش کار کنید.

مرحله 9

رژیم صحیح را دنبال کنید ، در غیر این صورت نمی توانید به خوبی در خانه رشد کنید. مقدار چربی و کربوهیدرات هایی را که می خورید کاهش دهید و همزمان مقدار پروتئین مصرفی را به 1-2 گرم در هر کیلوگرم بدن در روز برسانید. وعده های غذایی کوچک را 5-4 بار در روز بخورید. حداقل 1 تا 2 لیتر آب در روز بنوشید.

توصیه شده: