برای بدست آوردن عضلات فولادی و اندام ظریف ، لازم نیست که بلافاصله خود را در معرض بارهای سنگین ورزشگاه قرار دهید. با پیروی از دستورالعمل های خاص می توانید در خانه پرورش پیدا کنید.
لازم است
- - منبسط کننده ؛
- - دمبل
دستورالعمل ها
مرحله 1
ساختن در خانه بدون یک برنامه آموزشی از قبل تهیه شده غیرممکن است. صبح یا عصر 1-1.5 ساعت برای آنها اختصاص دهید. بهتر است روزهای تمرین را یکی پس از دیگری ، بلکه بعد از یکی دو روز ترتیب ندهید تا عضلات زمان بهبودی داشته و فرصت رشد را پیدا کنند.
گام 2
هر تمرین را به چند مرحله تقسیم کنید. شما می توانید در یک جلسه همه گروه های عضلانی را تمرین دهید ، با این حال ، این روش ورزشی بیشتر برای کسانی مناسب است که می خواهند وزن کم کنند و وزن خود را نرمال کنند و همچنین به تسکین بدن برسند ، زیرا بدن زمان کمتری برای بهبودی خواهد داشت و تنش عضلانی مکرر منجر به نازک شدن آنها می شود. برای اینکه واقعاً در خانه جمع شوید ، فقط 2-3 گروه عضلانی را در یک تمرین بارگیری کنید ، مثلاً روی پاها و پشت یا سینه و بازوها و …
مرحله 3
تمرینات مناسبی را انتخاب کنید که رشد عضلانی مورد نیاز شما را تأمین کند. حتی در غیاب تجهیزات ورزشی در منزل ، می توانید از برخی تمرینات موثر و بدون استفاده از تجهیزات و وزنه های مخصوص بهره ببرید. به عنوان مثال ، برای تمرین قفسه سینه ، از فشارهای روی زمین استفاده کنید ، بازوها را بازتر یا باریکتر قرار دهید تا بیرون و داخل عضلات را تمرین دهید. فشارهای فشار را به گونه ای انجام دهید که عضلات سینه ای منقبض شوند و نه بازوها. با توجه به اینکه بدون وزنه کار می کنید ، 15-20 تکرار برای 3-4 ست انجام دهید.
مرحله 4
برای ایجاد عضلات پا در خانه ، اسکات را با پاهایتان کمی بازتر از عرض شانه و بازوها را پشت سر قرار دهید. پشت خود را صاف کرده و کمی به جلو خم شوید. حداقل در 20 و 4 روش 20 حرکت اسکات انجام دهید ، در حالی که آنها را به آرامی انجام می دهید و سعی می کنید تا جایی که ممکن است عضلات ران خود را تحریک کنید. عضلات ساق پا را فراموش نکنید. برای کار کردن آنها ، می توانید به آرامی روی انگشتان پا بلند شوید ، مثلاً دستگیره در را بگیرید. این عضلات بعنوان برخی از سرسخت ترین افراد در نظر گرفته می شوند ، بنابراین 25-30 بار تکرار را برای 4-5 ست انجام دهید.
مرحله 5
برای آموزش کمر ، می توانید یک منبسط کننده ارزان قیمت خریداری کنید که فضای زیادی در خانه اشغال نکند و در عین حال به عضلات برجسته برجسته کمک کند. بازوهای خود را با یک انبساط جلوی خود دراز کرده و با کشیدن عضلات کمر ، بازوها را به طرفین باز کنید تا متوقف شوند ، سپس آنها را به آرامی به حالت اولیه برگردانید. 3-4 ست 10-15 تکراری انجام دهید.
مرحله 6
شما همچنین می توانید با استفاده از انبساط ، عضلات بازوها را در خانه بالا ببرید یا دمبل هایی با اندازه جمع و جور و مناسب وزن خریداری کنید. برای آموزش عضله دو سر بازویی ، در حالت ایستاده ایستاده ، پای راست خود را روی یکی از دسته های انبساطی قرار دهید. دسته دیگر را با دست راست خود به بدن فشار دهید ، آن را بلند کنید ، آرنج خود را خم کنید و به آرامی به عقب پایین بیاورید. 10-15 تکرار را در 3-4 ست برای هر بازو انجام دهید. برای ساختن عضلات سه سر ، منبسط کننده یا دمبل های جلویی خود را گسترش دهید ، دستان خود را فقط در آرنج خم کنید ، همان تکرارهای عضله دو سر را انجام دهید.
مرحله 7
با گرفتن دمبل در دستان خود و یا گرفتن همان وضعیت با منبسط کننده ، مانند تمرین سه سر بازوها را به طور متناوب با وزنه هایی به سمت بالا و به سمت کنار بالا ببرید تا دسته های جلویی ، کناری و پشتی عضلات دلتوئید را بارگیری کنید. برای به دست آوردن عضلات برجسته شانه ، 10-15 تکرار برای 3-4 ست انجام دهید.
مرحله 8
تمرین خود را با عضلات شکم به پایان برسانید. برای این کار ، دراز کشیده روی زمین قرار بگیرید ، دستان خود را پشت سر خود جمع کرده و پاها را کمی از زانو خم کنید. بدن و پاها را بالا برده و سعی کنید با سینه به زانوها برسید. عضلات شکم بسیار بدخلق هستند. تا زمانی که احساس خستگی کنید ، آنها را در هر تمرین در 3-4 روش کار کنید.
مرحله 9
رژیم صحیح را دنبال کنید ، در غیر این صورت نمی توانید به خوبی در خانه رشد کنید. مقدار چربی و کربوهیدرات هایی را که می خورید کاهش دهید و همزمان مقدار پروتئین مصرفی را به 1-2 گرم در هر کیلوگرم بدن در روز برسانید. وعده های غذایی کوچک را 5-4 بار در روز بخورید. حداقل 1 تا 2 لیتر آب در روز بنوشید.
