دوسر ران بزرگ و پمپ شده آرزوی هر مردی است. ما در سالن بدنسازی سخت تلاش می کنیم تا این رویا را به واقعیت تبدیل کنیم. اما گاهی اوقات اتفاق می افتد که از طریق ابزارهای موجود حتی دمبل در دست ندارید ، چه رسد به یک نوار E-Z تخصصی. در این حالت ، یک میله افقی به ما کمک می کند. البته این اثر به خوبی هنگام ورزش با وزنه نیست ، اما در صورت جدی گرفتن ورزش می توان عضله دو سر را در نوار افقی ایجاد کرد.
لازم است
اشتراک در ورزشگاه
دستورالعمل ها
مرحله 1
اول از همه ، با گرم کردن شروع کنید. شانه های خود را با حرکات چرخشی گرم کنید ، به تدریج سرعت را تسریع کنید. ابتدا با دو عقربه در جهت عقربه های ساعت بچرخید ، سپس در خلاف جهت عقربه های ساعت حرکت کنید.
گام 2
نوار افقی را با دستان خود با یک گرفتن باریک و معکوس بگیرید. بلند شوید تا جایی که چانه شما با کمترین سرعت ممکن با میله برخورد کند و عضلات دوسر شما را محکم منقبض کنید. بعد از آن ، به آرامی خود را روی بازوهای کشیده پایین بیاورید. این تمرین را هشت تا ده بار تکرار کنید و پنج تا شش رویکرد انجام دهید.
مرحله 3
میله افقی را با یک چنگال مستقیم و باریک بگیرید و خود را به سمت بالا بکشید تا جایی که نیش به میله میله برخورد کند. سرعت باید همانند تمرین قبلی باشد. چهار ست هشت تایی تکرار کنید ، هر کدام با انقباض عضله دو سر بازو.
مرحله 4
از کمربند وزنه دار استفاده کنید. مهمترین نکته این است که وزنه برداری پانزده تا بیست کیلوگرم وزن بدن شما را افزایش می دهد و به طور ایمن روی کمربند ثابت می شود. در صورت لزوم ، میله را با یک گرفتن معکوس بگیرید ، از گره ها استفاده کنید. با یک حرکت تیز ، خود را به سمت بالا بکشید تا چانه شما به میله برخورد کند و خود را روی بازوهای کشیده پایین بیاورید. هر کدام پنج تا شش ست هشت تکراری انجام دهید.
