این مقاله به افرادی که برای اولین بار به باشگاه می آیند و نمی دانند از کجا شروع کنند ، کمک خواهد کرد.
ضروری
- 1) حدود 250 روبل برای یک بار بازدید از ورزشگاه.
- 2) شلوارک ، جوراب ، کفش ورزشی ، تی شرت:)
- 3) سخت کوشی.
دستورالعمل ها
مرحله 1
اول از همه ، با شروع یک درس روی صندلی گهواره ای ، باید به اطراف نگاه کنید و حضور یا عدم وجود شبیه سازهای مورد نیاز خود را یادداشت کنید. برای درس اول ، هالتر ، دمبل با وزنه های مختلف و نیمکت برای پرس کافی است. در صورت امکان ، با مربی تماس بگیرید ، زیرا او به شما کمک می کند تا یک برنامه تقریبی برای ماههای اول آموزش تنظیم کنید و هنگام معرفی تمرینات جدید ، روش اجرای صحیح را پیشنهاد می دهد. اگر برای شما راحت تر است که با یک برنامه آموزشی آماده روی صندلی گهواره ای بیایید ، در این صورت مشاوره بیشتر به شما کمک زیادی می کند.
گام 2
به اطراف نگاه کردیم. اکنون زمان شروع قسمت عملی آموزش است. بعلاوه ، همه چیز به اهدافی بستگی دارد که با آمدن به سالن بدنسازی دنبال می کنید. در صورت نیاز به از دست دادن چربی ، تعداد تکرارها باید به 15-20 بار افزایش یابد و آنها را با سرعت بیشتری با وزنه های نسبتاً کم انجام دهید.
اگر می خواهید جرم اولیه را جمع کنید ، پس باید تمریناتی با وزنه های بزرگ انجام دهید. در مرحله بعدی ، تمرینات اساسی را که برای مبتدیان توصیه می شود ، مرور خواهیم کرد.
مرحله 3
در زیر لیستی از تمرینات اساسی آورده شده است. انجام آنها به هر ترتیب مجاز است.
1. اسکات هالتر. اسکات با هالتر که از قبل روی شانه ها قرار گرفته انجام می شود. پاها به اندازه عرض شانه به صورت موازی (به راحتی هر کسی). هنگام چمباتمه زدن ، نباید زانوها از نظر دید فراتر از جوراب باشد. ورزش باید با سرعت متوسط و با تنفس طبیعی انجام شود. این ورزش عضلات کمر و عضله چهار سر ران را توسعه می دهد.
2. پرس نیمکت. در اولین آموزش ها ، این تمرین توصیه می شود که با وزنی کمتر از کارگر انجام شود تا انواع آسیب ها از بین برود.
3. کشش های گرفتن به صورت گسترده برای رشد عضلات کمر بسیار مناسب است.
4- فشار دهید. خم شدن بدن روی یک نیمکت صاف دراز کشیده است.
5. ایستاده هالتر را فشار دهید یا "Army Press" به شما امکان می دهد عضلات دلتوئید و به طور کلی همه شانه ها را پمپ کنید.
